Wie zeitgemäß sind Bewegungsempfehlungen?

Du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio oder zum Fußballtraining, sitzt aber ansonsten den ganzen Tag im Auto, im Büro und abends dann vor dem Fernseher? Auch wenn du laut vieler offizieller Bewegungsempfehlungen damit im Soll bist, gibt es gute Gründe, die vermeintliche Sicherheit noch einmal zu überdenken. In diesem Blogbeitrag erfährst du warum.

Offizielle Bewegungsempfehlungen

Tatsächlich geben viele Länder und nicht zuletzt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Bewegungsempfehlungen. Dabei versuchen diese Institutionen den Menschen Richtlinien zu geben, wie viel sie sich bewegen sollen, um ihre Gesundheit zu erhalten oder sogar zu verbessern. Die am weitesten verbreiteten Empfehlungen kommen von der  WHO. Darin wird für Erwachsene Folgendes empfohlen:

  1. Mindestens 150 Minuten mittelmäßig anstrengende körperliche Aktivität ODER 75 Minuten sehr anstrengende körperliche Aktivität pro Woche bzw. beides in Kombination
  2. Die Aktivitäten sollten mindestens 10 Minuten dauern
  3. Zusätzliche Gesundheitseffekte erzielt man durch: 300 Minuten mittelmäßig anstrengende körperliche Aktivität ODER 150 Minuten sehr anstrengende körperliche Aktivität pro Woche bzw. beides in Kombination
  4. Mindestens 2-mal pro Woche sollte man Krafttraining machen

Kein Problem, oder?

Der Ansatz, den solche Bewegungsempfehlungen verfolgen, ist auf jeden Fall super. Vor allem in unseren modernen Gesellschaften brauchen wir genau das: Bewegung. Doch so gut diese Richtlinien auf dem Papier auch aussehen, sind viele Menschen weit davon entfernt, sie tatsächlich umzusetzen. In den meisten modernen Ländern erreichen weniger als die Hälfte der Erwachsenen das empfohlene Mindestmaß.

Echt jetzt? Fragen sich an dieser Stelle bestimmt viele. Denn 150 Minuten moderate Aktivität entspricht einer halben Stunde Fahrrad fahren an 5 Tagen pro Woche oder auch ein wenig Gartenarbeit am Wochenende und zwei Abende Federball spielen. Und dabei ist das nur das absolute Minimum, welches man machen sollte.

Ein weiteres Problem besteht in meinen Augen aber auch darin, dass diese Empfehlungen zwar von hochrangigen Gremien herausgegeben werden, davon aber viel zu wenig bei den normalen Menschen ankommt. Sicherlich gibt es hier und da einzelnen Programme zu Bewegungsförderung für ein paar wenige, ein flächendeckender Ansatz fehlt jedoch.

Ist Bewegung gleich Bewegung?

Und auch wenn derartige Empfehlungen in die breiten Massen durchsickern, ist da in der Regel nicht von moderaten Aktivitäten die Rede, sondern von Sport. Natürlich ist das überhaupt erst einmal ein verständlicher Begriff, denn wer redet schon über moderate Aktivitäten? Aber der Begriff „Sport“ ist auf der anderen Seite auch irreführend und demotivierend. Nach meinen persönlichen Erfahrungen gehört schließlich etwa die Hälfte der Menschen der „Sport ist Mord“-Fraktion an. Da überrascht es wenig, dass diese Botschaft nicht zu dem gewünschten Erfolg führt.

Es ist daher ganz entscheidend, Bewegung nicht mit Sport gleichzusetzen. Im Endeffekt geht es in den Empfehlungen um ganz verschiedenste Tätigkeiten, bei denen wir merken, dass unser Körper nicht mehr im Ruhemodus läuft. Sei es, dass das Herz schneller schlägt, wir anfangen zu schwitzen oder sich unsere Atmung beschleunigt. Von tatsächlichem Sport, über Hausarbeit, einer Fahrradtour bis hin zu Sex ist alles erlaubt.

Was ist eigentlich mit dem Sitzen?

Nun möchte ich noch auf einen weiteren Punkt zu sprechen kommen, der mir bei diesen nationalen oder internationalen Bewegungsempfehlungen häufig fehlt: das Sitzen. Was hat sitzen denn mit Bewegung zu tun? Wird jetzt die berechtigte Frage heißen. Tatsächlich mehr als man denkt, zumindest aus gesundheitlicher Sicht.

Was bei vielen dieser Bewegungsempfehlungen auffällt ist, dass sie sich nur auf moderate oder intensive Aktivitäten beziehen. Das heißt, alle Bewegungen, die als anstrengend einzustufen sind. Das macht uns jedoch glauben, dass leichte Aktivitäten oder auch Sitzen völlig egal für unsere Gesundheit sind. Tatsächlich entspricht das aber nicht der Wahrheit.

Denn auch langes Sitzen ist schlecht für unsere Gesundheit. Dies zeigen jede Menge aktuelle Studien. Dazu gehört ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar einige Krebsarten. Ein paar Länder haben dies nun auch in ihre Empfehlungen, zumindest ein bisschen, aufgenommen. So heißt es in den deutschen Bewegungsempfehlungen von 2016 zum Beispiel, dass Erwachsene auch langes Sitzen am Stück vermeiden sollten. Auch in Australien lauten die Empfehlungen: „move more, sit less“.

Sind Männer das aktivere Geschlecht?

Wenn man diversen Studien glaubt, die das Bewegungsverhalten von Männern und Frauen anhand der Bewegungsempfehlungen der WHO verglichen haben, muss man ganz klar sagen: Ja. Doch eine aktuelle japanische Studie mit älteren Menschen wirft Zweifel auf. Zwar war es auch in der Studie so, dass mehr Männer den Bewegungsempfehlungen gerecht wurden, aber insgesamt waren es die Frauen, die mehr Bewegung vorweisen konnten.

Die Wissenschaftler fragten nicht nur die Bewegung im moderaten und intensiven Bereich ab. Sie statteten die Studienteilnehmer auch mit Aktivitätsmessern aus. Diese ergaben, dass sich Frauen mehr im Bereich der leichten Aktivität bewegten. Außerdem brachten sie auch einiges an moderaten und intensiven Aktivitäten zusammen. Die lagen aber meist unter den 10 Minuten Mindestdauer und wurden daher für die Bewegungsempfehlungen nicht mitgezählt. Rechnet man den durch Bewegung erzeugten Kalorienverbrauch beider Geschlechter gegeneinander auf, hatten die Frauen sogar ganz knapp die Nase vorn. Dies ist also ein weiteres Beispiel, warum die aktuellen Bewegungsempfehlungen womöglich nicht mehr zeitgemäß sind.

 

Auf den Punkt

Bewegungsempfehlungen sind gut, um den Menschen einen Richtwert zu geben, wie viel Bewegung eigentlich notwendig ist, um gesund zu bleiben. Als weitverbreitetes Mindestmaß werden meist 150 Minuten moderate bis intensive Aktivität pro Woche empfohlen, die durch 2 Einheiten Krafttraining ergänzt werden sollten. Dabei zählen  nur Aktivitäten, die länger als 10 Minuten dauern. In diesem Beitrag haben wir allerdings die folgenden Probleme mit diesen Empfehlungen diskutiert:

  • Die Bewegungsempfehlungen werden häufig nur von etwa 50% der Menschen moderner Gesellschaften erfüllt.
  • Oftmals wird von Sport gesprochen, was demotivierend und abschreckend sein kann. Auch Aktivitäten wie Gartenarbeit, eine Fahrradtour oder Sex sind anstrengend und können dem Bewegungskonto angerechnet werden.
  • Das Sitzen wird in vielen Bewegungsempfehlungen nicht oder nur unzureichend angesprochen, dabei birgt häufiges und langes Sitzen  ein enormes gesundheitliches Risiko.
  • Bewegungsempfehlungen geben ein zu starres Raster vor, was dem natürlichen Bewegungsverhalten nicht immer entspricht.

 

Quellen

Amagasa, S., Fukushima, N., Kikuchi, H., Takamiya, T., Oka, K., & Inoue, S. (2017). Light and sporadic physical activity overlooked by current guidelines makes older women more active than older men. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14:59.

Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation

Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (Deutschland) 

 

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