Die besten Animal Moves – Meine Top 7

Los geht es mit dem zweiten Blogbeitrag zu Animal Moves. Im ersten Teil ging es um die natürliche Bewegungsintelligenz der Tiere und was wir in Sachen Bewegung von ihnen lernen können. Dabei habe ich euch einige wichtige Grundprinzipien und Vorteile von Animal Moves näher gebracht. Falls du meinen letzten Blogbeitrag verpasst hast, klicke einfach hier.

In diesem Artikel geht es nun ans Eingemacht. Ich zeige euch die für mich besten Animal Moves. Mit Bildern und Texten genau beschrieben, könnt ihr sie sofort nachmachen. Mit Animal Moves trainiert man meist den ganz Körper. Dennoch sind bei vielen bestimmte Muskelgruppen stärker betont. Probiert es aus!

Eidechse (Lizard Crawl)

Eidechsen bewegen sich flach über den Boden. Ein Bein wird gleichzeitig mit dem schräg gegenüberliegenden Arm angehoben und nach vorn gesetzt. Und genau das machen wir in dieser Übung auch. Der Lizard Crawl trainiert vor allem den Oberkörper, speziell die Armmuskeln und Rumpfstabilität.

 

Lizard Crawl Lizard Crawl Lizard Crawl Lizard Crawl

Frosch-Sprung (Frog Jump)

Bei Fröschen kommt die Bewegung aus ihren kräftigen Oberschenkeln. Damit springen sie im Verhältnis zu ihrer Körpergröße enorm weit. Der Frog Jump trainiert daher vor allem die Oberschenkel. Zudem spielen die Muskeln in den Schultern und im oberen Rücken eine wichtige Rolle.

Frog Jump Frog Jump Frog Jump Frog Jump Frog Jump

Skorpion (Scorpion)

Der Skorpion ist ein geschickter Jäger, der seinen Stachel blitzschnell über den Kopf nach vorn schnellen kann, um seine Opfer mit Gift lahmzulegen. Die Übung des Skorpions erfordert nicht nur Kraft, sondern auch eine ordentliche Portion Balance. Hier ist der ganze Körper gefordert.

Scorpion Scorpion Scorpion Scorpion Scorpion Scorpion Scorpion

Vierfüßlergang (Beast Walk)

Zu den Vierfüßlern zählen jede Menge Tiere. Als Beispiel können wir uns den Hund anschauen. Wenn Hunde gehen, setzen sie abwechselnd immer ein Hinterbein  und das gegenüberliegende Vorderbein nach vorn. Der Rumpf bleibt dabei stabil. Diese Bewegung gilt es beim Vierfüßlergang nachzuahmen. Damit ist in erster Linie unser gesamter Rumpf gefragt.

Beast Walk Beast Walk Beast Walk Beast Walk

Affe (Monkey)

In Sachen Bewegung sind Affen echte Alleskönner. Nicht nur ihre Beine sind stark, sondern auch ihr Rücken und ihre Arme. So klettern sie spielerisch durch die Bäume. Mit dem Animal Move des Affen trainieren wir ebenfalls den ganzen Körper.

Monkey Monkey Monkey Monkey Monkey

Raupe (Caterpillar)

Aus dem berühmten Kinderbuch „Die kleine Raupe Nimmersatt“ kennt wohl jeder diese typische Art, wie sich Raupen fortbewegen. Das Hinterteil krabbelt nach vorn, wobei sich die Raupe nach oben biegt, dann krabbelt das Vorderteil nach vorn und so weiter. Diese Bewegung ist für uns Menschen die ultimative Übung für mehr Bauchkraft und Rumpfstabilität.

Caterpillar Caterpillar Caterpillar Caterpillar Caterpillar Caterpillar Caterpillar

Delfin-Liegestütz (Dolphin Push-up)

Delfine sind großartige Taucher. Mit der Nase voran tauchen sie ins Wasser ein. Beim Delfin-Liegestütz ahmen wir genau dieses Abtauchen nach. Dabei trainieren wir ganz hervorragend den Trizeps. Anders als bei „normalen“ Liegestütz ist aber auch die Schultermuskulatur stark gefordert.

Dolphin Push-Up Dolphin Push-Up Dolphin Push-Up

 

Animal Moves – Befreie deinen Körper

Ein jedes Mal, wenn man sich auf Discovery Channel eine dieser faszinierenden Tierdokumentationen anschaut, bekommt man den Eindruck, dass all diese Tiere überhaupt keine Grenzen kennen, wenn es um die Vielfallt der Bewegungen geht. Tiere kriechen und schlängeln sich, gehen und rennen, hüpfen weit und springen hoch, machen Purzelbaum vorwärts, Salto rückwärts oder Rolle seitwärts, hangeln, verrenken sich und was sonst noch alles. Die meisten von uns machen sich darüber gar keine Gedanken, vom Staunen über diese Bewegungskunst ganz zu schweigen. Andere wiederum bekommen schon beim bloßen Ansehen solcher Szenen Gelenkschmerzen und Muskelkrämpfe. Und weil das noch nicht reicht, hat man auch noch das Gefühl, dass Tiere unheimlich viel Spaß an diesem Treiben haben.

Scheinbar unvorstellbar für uns Menschen. Die Mehrzahl der Bevölkerung bewegt sich gar nicht bis nicht ausreichend. Und die, die es doch tun, übertreiben es. Es scheint als hätten wir alles vergessen, was eigentlich in unseren Genen – und in unserem Körper – steckt. Entweder schaffen wir nur noch die allernötigsten Bewegungen – aufstehen, geradeaus gehen, hinsetzen – oder aber wir trainieren Gliedmaßen und Muskelgruppen in völlig übertriebenen Trainingseinheiten in monotonen und unnatürlichen Abläufen. Nicht selten hat dadurch manch einer „dank“ seiner starren Muskelberge die Beweglichkeit einer Betonplatte.

Wenn man Tiere beobachtet, fällt auf, dass sie sich ganz intuitiv bewegen. Sie verfolgen keinen Trainingsplan, in dem Wiederholungszahlen, Satzpausen und Gewichte notiert sind. Verrückterweise sind sie trotzdem wahre Bewegungskünstler und Vorzeigeathleten. Geschmeidig schwingt sich ein Affe von Ast zu Ast und in gefühlter Lichtgeschwindigkeit rast ein Gepard durch die Steppe. Dieser Blogbeitrag führt uns in die Welt der Animal Moves ein. Erfahre in diesem Artikel, was es damit auf sich hat und warum sie in jedes Training gehören sollten. Dabei geht es nicht darum, einfach nur einen weiteren völlig skurrilen Fitnesshype zu erschaffen bzw. zu unterstützen. Vielmehr geht es darum, gewisse Grundprinzipien der Bewegung der Tiere sowie unserer Vorfahren zu verstehen und uns daran zu orientieren, um möglichst lange fit und agil zu bleiben.

Natürliche Bewegungsintelligenz

Mal ganz ehrlich, was gehört denn zu unserer Bewegungsbandbreite? Die meiste Zeit des Tages verbringen wir sitzend und liegend. Also null Bewegung. Den Rest der Zeit, in der wir uns tatsächlich bewegen, gehen wir gerade aus und das nicht allzu schnell. Und wenn wir dann mal zum Bus hetzen oder in den 3. Stock eines Gebäudes per Treppe müssen, schießt gleich das Adrenalin durch unseren Körper und wir fühlen uns als Olympionike, der für seine außergewöhnliche Leistung einen Preis verdient hat. Von Bewegungsmustern, die mit Laufen nicht mehr viel zu tun haben, wollen wir an dieser Stelle gar nicht reden. Oder wann habt ihr das letzte Mal eine Rolle vorwärts, ein Rad oder Krebsgang probiert wie zu Grundschulzeiten?

Dabei sind wir doch eigentlich bestens gerüstet. Nicht nur Tiere bewegen sich ohne Anleitung ganz natürlich und intuitiv, auch unsere frühen Vorfahren brauchten keine Trainingspläne. Bewegung gehörte für sie zum Alltag, genauso wie Essen, Trinken und Schlafen. Warum? Weil es überlebensnotwendig war. Doch der moderne Erwachsene weiß sein Leben anders zu schützen als durch Bewegung. Wir müssen keinen Fressfeinden mehr entfliehen. Unser Essen holen wir uns bequem mit dem Auto im nächsten Supermarkt. Und Sexualpartner beeindrucken wir mit anderen Dingen als Athletik. Die Folge? Wir verlieren unsere natürlichen Bewegungsfähigkeiten, unsere natürliche Bewegungsintelligenz.

Vom Entdecker zum Beobachter

Wem der Vergleich mit Tieren oder unseren Vorfahren nun zu ungenau ist (ist er nicht!): Auch als Kinder haben wir noch den natürlichen Trieb, laufen zu lernen, überall hochzuklettern und zu rennen soweit uns unsere Füße tragen. Spätestens im Erwachsenenalter ist davon nicht mehr viel übrig. Aus dem aktiven Entdecker, der sich durch Bewegung die Welt zu Eigen macht, werden wir zum passiven Beobachter. Wir beobachten die bewegte Welt schön gemütlich auf unserem Hintern sitzend. Bewegung wird zum Pflichttermin im Kalender. Wenn überhaupt, wird an Fitnessgeräten immer und immer wieder die exakt selbe Bewegung ausgeführt. Dabei wird jede Übung, jedes Gewicht und jede Pause akribisch notiert. Mit dem natürlichen Zusammenspiel all unserer Muskeln, Sehnen und Gelenke hat das nichts mehr zu tun.

Befreie deinen Körper

Wie würde die Welt heute wohl aussehen, wenn Tiere allein aus sportlicher Sicht wie wir Menschen denken und handeln würden? Schon von klein auf trainieren sie ihre Muskeln und Triebe im Spiel, die sie im Erwachsenenleben nicht nur brauchen, sondern eben auch regelmäßiges nutzen. Oft genug sehen wir Vögel über den Boden rumrennen und in der Tat verbraucht Fliegen unfassbar viel Energie. Dennoch würde kein (flugfähiger) Vogel auf die Idee kommen zu sagen „Ab heute bin ich nur noch zu Fuß unterwegs“. Kein Affe der Welt würde auf einem Ast sitzend denken „Oh nee, Hangeln fällt heute aus, schließlich hab ich gestern schon Rücken und Arme trainiert.“. Aber auch kein Menschenkind hört nach dem dritten Versuch, die ersten Schritte zu gehen, auf, um nach einem Eiweißshake zu schreien, mit dem es den Muskelaufbau optimieren kann. All diese Bewegungen und Ganzkörpertrainings sind Überlebensnotwendig. Und überhaupt, wo bleibt bei all dem eigentlich der Spaß?

Wir Menschen stellen diese ganzheitliche Bewegung ein, sobald die Grundfunktionen im Kindesalter klappen. Wir halten unseren Körper an der kurzen Leine (oder an der Kurzhantel). Mit all den Trainingsplänen, dem Mealtiming, dem in-Schubladen-packen von Bewegung sperren wir uns selbst ein. Dabei war schon bei unseren steinzeitlichen Vorfahren Bewegung der Schlüssel, mit dem wir die Welt entdeckt haben. Nichts macht uns so frei wie unsere eigenen zwei Beine. Warum wir uns so sehr einengen erscheint paradox. Unser Körper ist ein Wunderwerk der Natur. Er ist zu so vielfältigen Bewegungen fähig, dass man es fast schon als Schande bezeichnen muss, dieses Potential nicht auszuschöpfen.

Animal Moves – von Tieren Bewegung lernen

Was helfen Arme wie Autoreifen, wenn die Beine den Körper kaum tragen können? Was bringen Beine wie Baumstämme, wenn mangelnde Rumpfmuskulatur Haltungsschäden und Nackenschmerzen zur Folge haben? Und auch ein von oben bis unten definierter Körper bringt nichts, wenn zwar Kraft vorhanden ist, aber nicht genug Ausdauer, um diese Masse die Treppen hochzuschleppen. Darüber hinaus fehlt zumeist die natürliche Bewegungsintelligenz, das heißt, die einzeln aufgepumpten Muskeln haben nie gelernt zusammenzuwirken. Somit kann der Körper seine ganze Kraft und Bewegungsbreite nicht annähernd voll entfalten.

Die unter dem etwas lächerlich wirkenden Begriff „Animal Moves“ zusammengefassten Bewegungsformen gehören zum Bereich des funktionellen Trainings und verfolgen damit auch einen ganzheitlichen Ansatz. Das heißt, anstatt isoliert Kraft aufzubauen, die im Alltag kaum weiterhilft, gehören alle Fähigkeiten dazu. Neben Kraft und Stabilität also auch Mobilität und Flexibilität, Koordination, Ausdauer und Schnelligkeit. Genauso sieht es auch im Tierreich aus. Ein Bär kann noch so stark sein, wenn es ihm an Schnellkraft und Koordination seiner Bewegungen fehlt, wird er am Bach wohl ohne Fischfang da stehen. Oder nehmen wir eine Raubkatze. Schnelligkeit ist für sie sicherlich eine wichtige Sache, aber ohne Geschick beim Anpirschen und der Kraft, die Beute dann auch tatsächlich niederzuringen, geht sie hungrig nach Hause.

Dabei ist das „Training“ bei Tieren niemals identisch. Ein Koala zum Beispiel hat es, wenn er durch die Bäume klettert, mit dicken und dünnen Ästen zu tun. Manche sind nah beieinander, andere wieder weiter weg. Ganz anders im Fitnessstudio. Hier sind das Gerät und damit die Bewegung, die wir ausführen, immer nahezu identisch. Wir sind dadurch kaum in der Lage, unsere Fähigkeiten flexibel einzusetzen, um auf diverse Anforderungssituationen effektiv reagieren zu können. So trainieren wir beispielsweise jahrelang Bizeps-Curls, bei denen die Handfläche nach oben zeigt. Drehen wir die Hantel in der Hand dann mal um 90°, müssen kleinere Gewichte her, weil die Kraft trotz ähnlicher Bewegung plötzlich nicht ausreicht. Ganz abgesehen davon, dass der Rest des Körpers bei diesen Übungen völlig unberücksichtigt bleibt.

Warum Animal Moves echte Alleskönner sind

Wie auch andere funktionelle Trainings setzen Animal Moves auf Ganzheitlichkeit. Bei diesem Bodyweight Training (Sport ohne Geräte und nur mit dem eigenen Körpergewicht) werden also verschiedenste Fähigkeiten geschult. Dabei sind alle Bewegungen natürlich und funktional, das heißt sie sind sinnvoll für unseren Alltag und sie schöpfen unser Potential voll aus. Da eben keine identischen und isolierten Übungen durchgeführt werden, schaffen wir auch immer neue Trainingsreize. Beispielsweise sitzt die Hand bei Übungen im Vierfüßlerstand mal direkt unter der Schulter, mal etwas weiter vorn und mal weiter außen. Durch sich verändernde Winkel und Krafteinwirkungen fordern wir alle Muskeln, auch in ihrem Zusammenspiel.

Ein großer Vorteil bei Animal Moves ist auch die Stärkung der kleineren, tiefliegenden Muskeln, vor allem um die Gelenke herum. Das sind im Alltag häufige Schwachstellen. Je schwächer diese Muskulatur ist, desto mehr werden unsere Gelenke belastet. Dadurch bedingte Abnutzungserscheinungen führen zu Schmerzen und langfristig zu enormen Einschränkungen des Bewegungsapparats. Ganzheitliche Trainings wie Animal Moves beugen dem vor.
Außerdem zielen Animal Moves darauf ab, den gesamten Bewegungsradius zu nutzen und damit die Mobilität zu erhöhen. Bei Mobilität geht es nicht nur um Beweglichkeit, sondern eher um das Zusammenspiel aus Muskeln und Gelenken. Eine hohe Mobilität hat dabei nicht nur eine Leistungssteigerung zur Folge, sondern beugt auch Muskelverspannungen und -schmerzen vor.

 

Auf den Punkt
Wer rastet der rostet. Diesen Ausspruch kennt sicher jeder. Und er kommt nicht von ungefähr. Doch es ist nicht nur Bewegungsmangel der uns schadet, auch bieten uns die einseitigen Trainings in Fitnessstudios nicht die notwendige und mögliche Bandbreite zu der unser Körper in der Lage ist und die er somit braucht um lange fit und alltagstauglich zu sein.

Was ist das Problem:

  • Wir bewegen uns zu wenig
  • Wir bewegen uns zu einseitig – immer dasselbe
  • Wir trainieren jede Muskelgruppe isoliert anstatt im Zusammenspiel
  • Unser Körper verlernt seine Bewegungsintelligenz

In der Folge mangelt es den meisten Menschen an:

  • Ausdauer
  • Gesamtkraft
  • Stabilität
  • Flexibilität
  • Koordination

Das wiederum führt zu:

  • Erhöhter Anstrengung im Alltag
  • Haltungsschäden und Fehlstellungen
  • Schmerzen
  • Häufigeren und schwereren Verletzungen (z.B. Bänderrisse)
  • Vorzeitiger Abnutzung (Gelenke)
  • Und somit zu Bewegungseinschränkungen in bereits frühen Jahren, welche diesen Kreislauf weiter vorantreiben.

Die Lösung:

Wer nicht nur alt werden, sondern sich im Alter auch noch (gut) und aus eigener Kraft durch die Welt bewegen will, muss frühzeitig den Grundstein dafür legen.
Je eher wir unseren Körper ganzheitlich nutzen, desto besser stehen die Chancen, dass wir auch im Herbst unseres Lebens noch „alle Viere“ von uns strecken können. Isolierte Fitnessübungen stellen eine gute Grundlage dar, können allein jedoch nicht die möglichen und notwendigen Fähigkeiten unseres Körpers trainieren. Funktionelles Training sollte deshalb für jeden zum regelmäßigen Training gehören. Animal Moves bewähren sich dabei als eine der besten – weil ursprünglichsten – Methoden. Aber auch andere Ganzkörper-Sportarten wie Crossfit, Calisthenics, Yoga oder ganz klassische Sportarten wie Ballsportarten, Kitesurfen/Surfen, Bergsteigen/Klettern – um nur ein paar zu nennen – fordern sämtliche Muskeln und Sinne unseres Körpers im Zusammenspiel.
Doch auch wenn ihr bereits zu den Gutbetagten gehört gilt es euren Körper so umfassend wie möglich zu fordern – nicht jedoch überfordern!