Wie zeitgemäß sind Bewegungsempfehlungen?

Du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio oder zum Fußballtraining, sitzt aber ansonsten den ganzen Tag im Auto, im Büro und abends dann vor dem Fernseher? Auch wenn du laut vieler offizieller Bewegungsempfehlungen damit im Soll bist, gibt es gute Gründe, die vermeintliche Sicherheit noch einmal zu überdenken. In diesem Blogbeitrag erfährst du warum.

Offizielle Bewegungsempfehlungen

Tatsächlich geben viele Länder und nicht zuletzt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Bewegungsempfehlungen. Dabei versuchen diese Institutionen den Menschen Richtlinien zu geben, wie viel sie sich bewegen sollen, um ihre Gesundheit zu erhalten oder sogar zu verbessern. Die am weitesten verbreiteten Empfehlungen kommen von der  WHO. Darin wird für Erwachsene Folgendes empfohlen:

  1. Mindestens 150 Minuten mittelmäßig anstrengende körperliche Aktivität ODER 75 Minuten sehr anstrengende körperliche Aktivität pro Woche bzw. beides in Kombination
  2. Die Aktivitäten sollten mindestens 10 Minuten dauern
  3. Zusätzliche Gesundheitseffekte erzielt man durch: 300 Minuten mittelmäßig anstrengende körperliche Aktivität ODER 150 Minuten sehr anstrengende körperliche Aktivität pro Woche bzw. beides in Kombination
  4. Mindestens 2-mal pro Woche sollte man Krafttraining machen

Kein Problem, oder?

Der Ansatz, den solche Bewegungsempfehlungen verfolgen, ist auf jeden Fall super. Vor allem in unseren modernen Gesellschaften brauchen wir genau das: Bewegung. Doch so gut diese Richtlinien auf dem Papier auch aussehen, sind viele Menschen weit davon entfernt, sie tatsächlich umzusetzen. In den meisten modernen Ländern erreichen weniger als die Hälfte der Erwachsenen das empfohlene Mindestmaß.

Echt jetzt? Fragen sich an dieser Stelle bestimmt viele. Denn 150 Minuten moderate Aktivität entspricht einer halben Stunde Fahrrad fahren an 5 Tagen pro Woche oder auch ein wenig Gartenarbeit am Wochenende und zwei Abende Federball spielen. Und dabei ist das nur das absolute Minimum, welches man machen sollte.

Ein weiteres Problem besteht in meinen Augen aber auch darin, dass diese Empfehlungen zwar von hochrangigen Gremien herausgegeben werden, davon aber viel zu wenig bei den normalen Menschen ankommt. Sicherlich gibt es hier und da einzelnen Programme zu Bewegungsförderung für ein paar wenige, ein flächendeckender Ansatz fehlt jedoch.

Ist Bewegung gleich Bewegung?

Und auch wenn derartige Empfehlungen in die breiten Massen durchsickern, ist da in der Regel nicht von moderaten Aktivitäten die Rede, sondern von Sport. Natürlich ist das überhaupt erst einmal ein verständlicher Begriff, denn wer redet schon über moderate Aktivitäten? Aber der Begriff „Sport“ ist auf der anderen Seite auch irreführend und demotivierend. Nach meinen persönlichen Erfahrungen gehört schließlich etwa die Hälfte der Menschen der „Sport ist Mord“-Fraktion an. Da überrascht es wenig, dass diese Botschaft nicht zu dem gewünschten Erfolg führt.

Es ist daher ganz entscheidend, Bewegung nicht mit Sport gleichzusetzen. Im Endeffekt geht es in den Empfehlungen um ganz verschiedenste Tätigkeiten, bei denen wir merken, dass unser Körper nicht mehr im Ruhemodus läuft. Sei es, dass das Herz schneller schlägt, wir anfangen zu schwitzen oder sich unsere Atmung beschleunigt. Von tatsächlichem Sport, über Hausarbeit, einer Fahrradtour bis hin zu Sex ist alles erlaubt.

Was ist eigentlich mit dem Sitzen?

Nun möchte ich noch auf einen weiteren Punkt zu sprechen kommen, der mir bei diesen nationalen oder internationalen Bewegungsempfehlungen häufig fehlt: das Sitzen. Was hat sitzen denn mit Bewegung zu tun? Wird jetzt die berechtigte Frage heißen. Tatsächlich mehr als man denkt, zumindest aus gesundheitlicher Sicht.

Was bei vielen dieser Bewegungsempfehlungen auffällt ist, dass sie sich nur auf moderate oder intensive Aktivitäten beziehen. Das heißt, alle Bewegungen, die als anstrengend einzustufen sind. Das macht uns jedoch glauben, dass leichte Aktivitäten oder auch Sitzen völlig egal für unsere Gesundheit sind. Tatsächlich entspricht das aber nicht der Wahrheit.

Denn auch langes Sitzen ist schlecht für unsere Gesundheit. Dies zeigen jede Menge aktuelle Studien. Dazu gehört ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar einige Krebsarten. Ein paar Länder haben dies nun auch in ihre Empfehlungen, zumindest ein bisschen, aufgenommen. So heißt es in den deutschen Bewegungsempfehlungen von 2016 zum Beispiel, dass Erwachsene auch langes Sitzen am Stück vermeiden sollten. Auch in Australien lauten die Empfehlungen: „move more, sit less“.

Sind Männer das aktivere Geschlecht?

Wenn man diversen Studien glaubt, die das Bewegungsverhalten von Männern und Frauen anhand der Bewegungsempfehlungen der WHO verglichen haben, muss man ganz klar sagen: Ja. Doch eine aktuelle japanische Studie mit älteren Menschen wirft Zweifel auf. Zwar war es auch in der Studie so, dass mehr Männer den Bewegungsempfehlungen gerecht wurden, aber insgesamt waren es die Frauen, die mehr Bewegung vorweisen konnten.

Die Wissenschaftler fragten nicht nur die Bewegung im moderaten und intensiven Bereich ab. Sie statteten die Studienteilnehmer auch mit Aktivitätsmessern aus. Diese ergaben, dass sich Frauen mehr im Bereich der leichten Aktivität bewegten. Außerdem brachten sie auch einiges an moderaten und intensiven Aktivitäten zusammen. Die lagen aber meist unter den 10 Minuten Mindestdauer und wurden daher für die Bewegungsempfehlungen nicht mitgezählt. Rechnet man den durch Bewegung erzeugten Kalorienverbrauch beider Geschlechter gegeneinander auf, hatten die Frauen sogar ganz knapp die Nase vorn. Dies ist also ein weiteres Beispiel, warum die aktuellen Bewegungsempfehlungen womöglich nicht mehr zeitgemäß sind.

 

Auf den Punkt

Bewegungsempfehlungen sind gut, um den Menschen einen Richtwert zu geben, wie viel Bewegung eigentlich notwendig ist, um gesund zu bleiben. Als weitverbreitetes Mindestmaß werden meist 150 Minuten moderate bis intensive Aktivität pro Woche empfohlen, die durch 2 Einheiten Krafttraining ergänzt werden sollten. Dabei zählen  nur Aktivitäten, die länger als 10 Minuten dauern. In diesem Beitrag haben wir allerdings die folgenden Probleme mit diesen Empfehlungen diskutiert:

  • Die Bewegungsempfehlungen werden häufig nur von etwa 50% der Menschen moderner Gesellschaften erfüllt.
  • Oftmals wird von Sport gesprochen, was demotivierend und abschreckend sein kann. Auch Aktivitäten wie Gartenarbeit, eine Fahrradtour oder Sex sind anstrengend und können dem Bewegungskonto angerechnet werden.
  • Das Sitzen wird in vielen Bewegungsempfehlungen nicht oder nur unzureichend angesprochen, dabei birgt häufiges und langes Sitzen  ein enormes gesundheitliches Risiko.
  • Bewegungsempfehlungen geben ein zu starres Raster vor, was dem natürlichen Bewegungsverhalten nicht immer entspricht.

 

Quellen

Amagasa, S., Fukushima, N., Kikuchi, H., Takamiya, T., Oka, K., & Inoue, S. (2017). Light and sporadic physical activity overlooked by current guidelines makes older women more active than older men. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14:59.

Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation

Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (Deutschland) 

 

Wie wird Bewegung Teil des alltäglichen Lebens?

Ganz zufällig bin ich gerade auf diese tolle Infografik der Weltgesundheitsorganisation gestoßen. Die Botschaft ist deutlich: Bewegung sollte Teil des Lebens sein, ganz egal, wie alt man ist. Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine der wirkungsvollsten Strategien, um seine eigene körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Zudem ist Inaktivität eine der häufigsten Todesursachen weltweit.

Ganz wichtig ist dabei, dass man sich klar macht, dass Bewegung mehr als Sport ist. Das wird auch in der Infografik deutlich. Denn Bewegung umfasst alle Aktivitäten, ganz egal ob du Fußball spielst, mit dem Hund Gassi gehst, im Garten arbeitest oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst.

Was für eine großartige Botschaft und Aufforderung aktiv zu werden.

 

Infographic about how to make physical activity to a part of your daily life

Quelle: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0004/286753/physical-activity-daily-life.pdf

5 Tipps, um auch im Winter draußen aktiv zu sein

Langsam aber sicher macht sich die kalte Jahreszeit auf der Nordhalbkugel breit. T-Shirts werden von dicken Pullovern überdeckt und lange Hosen sind mittlerweile Pflicht. Nicht nur, dass diese Verschleierungstaktik dazu einlädt, ein paar Pfunde zuzulegen, die man unter den dicken Klamottenbergen sowieso nicht sieht, sondern das Wetter bringt auch ambitionierte Hobbysportler zurück in den Kampf mit dem inneren Schweinehund.

 

Volleyball spielen am Strand, Fußball spielen im Park, nach der Arbeit noch kurz eine Runde joggen oder Schwimmen im Freibad. Regelmäßige Bewegung fällt uns im Sommer um so vieles leichter als im dunklen und kalten Winter. Da will man einfach nur gemütlich auf der Couch lümmeln, Weihnachtsplätzchen essen und die Behaglichkeit der eigenen vier Wände genießen. Darunter leiden jedes Jahr unsere Fitness und unsere Figur. Die folgenden Tipps helfen dir dabei, sportlich durch den Winter zu  kommen, um aus einer Sommerfigur eine Ganzjahresfigur zu machen.

 

1. Gute Gewohnheiten beibehalten

Viele lassen sich im Sommer von dem guten Wetter und der guten Stimmung zu Bewegung an der frischen Luft verleiten. Nicht selten bildet sich daraus eine Gewohnheit, wie etwa das regelmäßige Joggen nach Feierabend oder der Spaziergang mit einer Freundin. Gewohnheiten sind für unser Bewegungsverhalten enorm wichtig. Das heißt, wenn du über den Sommer eine gute Bewegungsgewohnheit aufgebaut hast, gib sie auf gar keinen Fall wieder her. Auch wenn die kalte Jahreszeit wirklich nicht zum Sport an der frischen Luft einlädt, versuch unbedingt am Ball zu bleiben.

 

Selbst ich als wirklich Sportliebhaberin merke jedes Mal, wie schwer es ist, neu anzufangen, wenn ich mal längere Zeit nicht joggen war oder kein Yoga gemacht habe. Auch wenn es manchmal schwer ist dran zu bleiben, denke daran, wofür du das machst und wie gut du dich danach fühlst. Selbst eine kleine Bewegungseinheit ist besser als keine, um deine guten Gewohnheiten am Laufen zu erhalten.

 

2. Die richtige Kleidung

Meine Mama hat immer gesagt, es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlecht Kleidung. Früher habe ich bei dem Satz immer genervt die Augen verdreht, wenn ich dann trotz Regen und Kälte mit dem Hund Gassi gehen musste, heute stimme ich ihr zu 100% zu. Um sich im Winter beim Sport an der frischen Luft wohlzufühlen, ist es wichtig, sich zwar dick genug, aber auch nicht zu dick einzupacken.  Gerade beim Sport wird einem schnell warm. Zu warme Kleidung führt entweder dazu, dass wir uns zu Tode schwitzen oder überflüssige Kleidungsstücke lästigerweise mit uns rumschleppen müssen.

 

Optimal ist Funktionskleidung, die Feuchtigkeit nach außen abgibt. Reflektoren sind bei den kurzen Tagen im Winter auch sehr ratsam. Zudem hilft die altbewährte Zwiebeltechnik, Wärmepuffer zu bilden und im Notfall eine Lage auszuziehen und sich um die Hüften zu binden. Eine Mütze ist auf jeden Fall Pflicht, denn die  meiste Wärme verliert der menschliche Körper über seinen Kopf.

 

 

3. Aufwärmen ist Trumpf

Gerade wenn es draußen kalt ist, solltest du besonders viel Wert auf eine gute Aufwärmung legen. Direkt vom gemütlichen Sofa zum Sprinten in den Park oder zu einer HIIT-Einheit in den Garten ist keine gute Idee. Damit riskiert man ernsthafte Verletzungen der Sehnen, Bänder und Muskeln. Das gilt zwar auch bei wärmeren Temperaturen, im Winter aber ganz besonders, weil der Temperaturunterschied natürlich viel größer ist.

 

Am besten wärmst du dich etwa drei bis fünf Minuten auf, bevor du im Winter aktiv bist. Dabei sollten besonders die Muskeln und Gelenke aufgewärmt werden, die du beim nachfolgenden Training benötigst. Beim Laufen betrifft das zum Beispiel insbesondere die Beinmuskulatur. Mit ein paar lockeren Hampelmännern und dynamischen Dehnübungen für die Hüftöffner, Waden und Oberschenkel ist man gut vorbereitet. Starte das Training dann erst langsam, um die auf Betriebstemperatur zu bringen, ehe du richtig durchstartest.

 

4. Schnell wieder rein

Wenn du im Winter aktiv bist und das an der frischen Luft, solltest du es eher vermeiden, dich nach dem Training noch besonders lange draußen aufzuhalten. Auch wenn ein Unterhaltung mit dem Trainingspartner oder ausgiebiges Dehnen für viele dazugehören, könnte das im Winter ein echter Gesundheitskiller sein. Gerade wenn wir vorher geschwitzt haben, führt die Verdunstung zu einem schnellen Auskühlen des Körpers. Damit sind wir nach dem Training besonders anfällig für Erkältungen.

 

Am besten ist es, nach dem Training zu duschen und frische Kleidung anzuziehen. Wenn das nicht direkt möglich ist, sollte man sich wenigstens etwas Dickeres drüberziehen und sich zeitnah auf den Nachhauseweg machen, um auch für die nächste Trainingseinheit fit zu sein.

 

5. Geteiltes Leid ist halbes Leid

Sich allein früh morgens aus dem wohlig warmen Bett zu quälen oder abends dem gemütlichen Sofa den Rücken zuzukehren, um eine Runde joggen zu gehen, ist allein tausendmal schwieriger als mit einem Leidensgenossen. Sei es der Partner, der Kumpel oder die Freundin: Hol dir jemanden ins Boot, mit dem du gemeinsam fit durch den Winter kommst.

 

Soziale Unterstützung hat sich in unzähligen Studien als wahrer Motivations-Booster gezeigt. Damit hast du nicht nur jemanden an deiner Seite, der dich pusht, die erlebte Konkurrenz kann zusätzlich motivieren und zu wissen, dass du eine Verabredung zum Sport nicht nur mit dir selbst hast, erhöht zusätzlich die Verbindlichkeit.

Warum Sitzen für mich ein so bewegendes Thema ist

 

In diesem allerersten Blogbeitrag soll es darum gehen, warum ich diesen Blog überhaupt schreibe und wie meine Beschäftigung mit dem Thema Sitzen meinen Blick auf unser Bewegungsverhalten verändert hat. Viel Spaß dabei!

 

Der moderne Mensch 2.0 bleibt sitzen

Mittlerweile scheint es fast so, als hätten wir uns zu einer ganz neuen Spezies entwickelt: vom Homo sapiens zum Homo sedentarius. Diesem Begriff läuft man immer häufiger über den Weg. Er ist genau treffend wie besorgniserregend. Aber was es damit überhaupt auf sich? Der Begriff Homo sedentarius setzt sich aus den lateinischen Wörtern für Mensch („homo“) und sitzen („sedere“) zusammen. Damit lässt sich der moderne Mensch 2.0 ganz hervorragend beschreiben. War das herausragende Merkmal des Homo sapiens noch die Vernunft (vom lateinischen Wort „sapiens“, was so viel heißt wie vernunftbegabt, verstehend, gescheit), so beschreibt den Durchschnittsbürger industrialisierter Gesellschaften nichts treffender als sein unstillbares Verlangen nach Bequemlichkeit, nach einem Leben in der Horizontalen, nach jeder verfügbaren Sitzgelegenheit.

 

Denn unser Leben ist voll von Beschäftigungen, denen wir im Sitzen nachgehen: ob im Auto, im Bus, im Büro, auf dem heimischen Sofa, im Kino oder mit Freunden in einer Bar. Nichts bestimmt unseren Alltag so sehr wie der Wechsel von einer Sitzgelegenheit zur nächsten. In öffentlichen Verkehrsmitteln buhlen wir um jeden freien Sitzplatz und verstehen jeden leeren Stuhl nicht nur als Einladung, sondern als direkte Aufforderung, es uns bequem zu machen.

 

Wie wir das Laufen verlernt haben

Zunächst einmal ist das natürlich nur eine Feststellung, eine Beschreibung unseres Lebensstils. Dabei könnte man sich jetzt denken, gut, wir sind eben einfach ganz schön faul, das ist ja kein Geheimnis, aber um dort hinzukommen, sind wir über uns selbst hinausgewachsen. Die klügsten Köpfe und kreativsten Geister haben zu einer technologischen Entwicklung geführt, die so rasant verlief, dass sich manchmal nicht einmal unsere Eltern damit zurechtfinden. Aber wie fortschrittlich ist eigentlich diese Weiterentwicklung zum Homo sedentarius oder ist das vielleicht sogar ein Rückschritt?

 

Vor 200.000 Jahren schrieben unsere frühen Vorfahren in den weiten Steppen Afrikas die ersten Sätze unserer Erfolgsgeschichte. Die berühmten Jäger und Sammler zogen als Nomaden durchs Land stets auf der Suche nach einem Platz zum Schlafen und ausreichend Nahrung. Ihre Leben war geprägt davon, sich von A nach B zu bewegen, Beute zu jagen und Beeren, Wurzeln oder anderen Pflanzen zu sammeln. Das heißt, ihr Leben fand vor allem auf zwei Beinen und nicht wie heutzutage auf vier Buchstaben statt. Vor etwa 15.000 Jahren wurden aus den nomadisch lebenden Jägern und Sammlern Ackerbauern und Viehzüchter mit festem Wohnsitz. Die Landwirtschaft hielt Einzug in die Geschichte des modernen Menschen. Doch auch zu dieser Zeit, war das Leben ein körperlich anstrengendes. Auf den Feldern und Weiden wurde tagtäglich Schritt um Schritt zurückgelegt und Kalorien um Kalorien verbrannt. Doch dann, vor gut 250 Jahren, einem Wimpernschlag in der Menschheitsgeschichte, veränderte die industrielle Revolution unser Leben so drastisch, dass von den früheren Athleten fast nur noch Couch-Potatos übrig sind. Bleibt noch immer die Frage: Fortschritt oder Rückschritt?

 

Sitzen wir uns krank?

Mit einem einfachen Entweder-Oder ist dieser Frage eigentlich nicht beizukommen. Dennoch möchte ich an dieser Stelle die Berechtigung dieser Frage betonen, die sich für viele vermutlich gar nicht erschließt. Schließlich fliegen wir zum Mond, bald vielleicht sogar zum Mars, wir heilen unzählige Krankheiten, fahren in Highspeed-Zügen durchs Land und teilen unser Wissen in den unbegrenzten Räumen des Internets. Wer könnte dabei auch nur eine Sekunde an Rückschritt denken?

 

Doch es gibt mindestens einen Aspekt, in dem wir unfassbar viel von unseren früher Vorfahren lernen können und das ist unser natürlicher Bewegungsdrang und der natürliche Umgang mit unserem Körper. Über fast 200.000 Jahre hat sich unser Körper an ein Leben in Bewegung angepasst und. Doch in unseren industrialisierten Gesellschaften ist körperliche Aktivität zur Nebensache geworden. Das führt zu einer enormen Fehlpassung zwischen unseren Genen und unserem Lebensstil. Die Selbstverständlichkeit, mit der Sitzen unser Leben bestimmt ist trügerisch, denn die gesundheitlichen Risiken von einem sitzenden Lebensstil sind enorm. Nicht umsonst war in einigen Magazinen zu lesen, dass Sitzen das neue Rauchen sei. Und tatsächlich scheint langes Sitzen mit den bedeutendsten Zivilisationskrankheiten unserer Zeit zusammenzuhängen und sogar unsere kostbare Lebenszeit zu verkürzen.

 

Wer schreibt hier eigentlich und warum?

Ich bin Vivien, promovierte Diplompsychologin mit einer ausgeprägten Leidenschaft für Sport und Bewegung. Nach meinem Psychologiestudium hat es mich direkt in die Forschung gezogen. Damit hatte mich seit jeher der Schreibtischstuhl fest im Griff. Konnte ich mir die Zeit während meines Studiums noch relativ frei einteilen und hier und da ein paar bewegungsreiche Unterbrechungen einbauen, wurde auch ich spätestens während meiner Promotion zum Homo sedentarius. Zwar schaffte ich es an den meisten Tagen nach der Arbeit noch, ein wenig Sport zu treiben, in Wahrheit beruhigte ich damit aber nur mein Gewissen.

 

Auf der Suche nach einem geeigneten Thema für meine Doktorarbeit kam ich dann das erste Mal mit dem Thema „Sitzen“ in Berührung. Ich war überrascht, wie schlecht Sitzen selbst für einigermaßen sportliche Menschen tatsächlich sein konnte. Und ich war auch überrascht, dass es erst so wenig Forschung und vor allem erst seit so kurzer Zeit Forschungsarbeiten in diesem Bereich gab. Von da an hat mich das Thema nicht mehr losgelassen und ist von einer rein beruflichen Beschäftigung zur Berufung geworden: Das Leben ist zu kostbar, um es auf den Sitzpolstern dieser Welt leichtfertig herzugeben. Unser Körper braucht Bewegung genauso sehr wie die Luft zum Atmen und die Nahrung zur Energieaufnahme. Kein anderes Grundbedürfnis behandeln wir so stiefmütterlich wie unseren natürlichen Drang nach Bewegung. Und genau deswegen schreibe ich diesen Blog, um meine Erfahrungen und mein Wissen zu teilen und ein wenig mehr Bewegung in unsere sitzende Gesellschaft zu bringen.

 

Mein erstes Buch

Ich habe übrigens auch ein Buch zum Thema „Sitzen“ geschrieben, welches im Juni 2017 in Deutschland herauskommt. Darin betrachte ich unsere Sitzgewohnheiten aus einer evolutionären Perspektive, zeige auf, warum wir überhaupt so viel sitzen und welche gesundheitlichen Folgen das für uns hat. Außerdem gebe ich auch jede Menge Anregungen, wie man aus der Sitzfalle kommt und seinen Alltag in Bewegung bringt. Die Vorbestellung läuft bereits 🙂