Funktionelles Training – Was ist das eigentlich? (Teil 2)

 

Im ersten Teil dieses Beitrages haben wir uns genauer angeschaut, welche Grundgedanken hinter dem funktionellen Training stecken. Heute soll es etwas praktischer werden. Wir  werfen einen Blick auf verschiedene Übungen und Trainingsgeräte. Viel Spaß dabei!

 

 

Kraftübungen

Das tolle am funktionellen Training ist, dass man es fast überall machen kann und man nicht zwangsläufig Ausrüstung dafür braucht. Denn schon mit dem eigenen Körpergewicht könnt ihr beispielsweise folgende Kraftgrundübungen für den ganzen Körper ausführen:

  • Kniebeuge
  • Ausfallschritte
  • Liegestütz
  • Unterarmstütz, Seitstütz
  • Diverse Sit-up-Varianten
  • Klimmzüge

Dabei gibt es eigentlich zu jeder Übung immer auch ein Regression und eine Progression. Das heißt, es gibt Varianten zu den Übungen, die für Anfänger geeignet sind, aber auch welche für Fortgeschrittene. Hier mal ein paar Beispiele.

Liegestütz

Variante für Anfänger: Hände auf einer Erhöhung abstützen

Variante für Fortgeschrittene: Füße auf einer Erhöhung abstellen

Kniebeuge

Variante für Anfänger: weniger Wiederholungen, nicht so tief gehen

Variante für Fortgeschrittene: einbeinige Kniebeuge

Unterarmstütz

Variante für Anfänger: Knie ablegen

Variante für Fortgeschrittene: länger halten, einbeinig

 

 

Trainingsgeräte und Hilfsmittel

Für mehr Abwechslung sorgen eine ganze Reihe toller Trainingsgeräte und Hilfsmittel. Anders als im klassischen Fitnessstudio sind diese meist ziemlich flexibel einsetzbar und machen ordentlich Spaß.

 

Zu den typischen Trainingsgeräten gehören:

  • Schlingentrainer (TRX)
  • Medizinball
  • Kettlebells
  • Koordinationsleiter
  • Minibands
  • Gymnastikball
  • Seile
  • Bosu

Auch wenn ich an dieser Stelle die möglichen Trainingsgeräte und Hilfsmittel nur kurz anreißen kann, wird hoffentlich klar, dass funktionelles Training ziemlich vielseitig ist.  Funktionelles Training bietet eine große Auswahl an Übungen und Geräten, die häufig auch zuhause eingesetzt werden können. Damit kann das Training sehr abwechslungsreich gestaltet werden und Langeweile kommt eher selten auf. Ich werde in folgenden Beiträgen auf jeden Fall noch etwas genauer auf das ein oder andere Gerät eingehen. Wünsche gerne in die Kommentare 🙂

 

 

Trainingseinheiten – kurz und knackig

Auch hinsichtlich der Länge einer Trainingseinheit trumpft funktionelles Training auf. Denn hierbei geht es vor allem um Effizienz, das heißt Vollgas über einen relativ moderaten Zeitraum: 30 bis 60 Minuten. Damit passt eine funktionelle Trainingseinheit in wirklich jeden Zeitplan. Nach einer kurzen Aufwärmung, bei dem das Herz-Kreislauf-System angeregt wird, geht es mit der eigentlichen Trainingseinheit los. Ein Satz dauert je nach Trainingsziel 30 bis 120 Sekunden oder 10 bis 40 Wiederholungen, wobei die Pausenzeiten sehr kurz gehalten werden.

 

Funktionelles Training setzt auch auf hochintensives Intervalltraining. Das heißt, sehr anstrengende Belastungsphasen wechseln sich mit relativ kurzen Erholungsphasen ab. So bleibt der Puls die ganze Zeit oben und es werden ordentlich Kalorien verbrannt – auch nach dem Training. Bekanntes Beispiel ist das Tabata-Prinzip, das ich in einem anderen Blogbeitrag schon einmal beschrieben habe. Hierbei wechseln sich 20 Sekunden Belastung mit 10 Sekunden Erholung ab und das ganze wiederholt sich 8 Mal. Aber auch alle anderen Kombinationen sind denkbar, beispielsweise 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause.

 

Alternativ könnt ihr aber auch anstatt mit der Zeit mit Wiederholungen arbeiten. Das heißt, ihr macht zum Beispiel ein Antagonisten-Training oder ein Zirkeltraining.

 

Antagonisten-Training

Dabei folgt auf einen Satz einer bestimmten Bewegungsrichtung, beispielsweise Zugbewegung wie Klimmzüge, im nächsten Satz direkt eine Übung für die entgegengesetzte Bewegungsrichtung, also zum Beispiel eine Druckbewegung wie Liegestütz. Der Vorteil ist, dass man die Pausenzeiten effektiv nutzen kann, während sich die beanspruchten Muskeln kurz erholen können. Das Herz-Kreislauf-System läuft aber weiterhin auf Hochtouren.

 

Zirkeltraining

Das Zirkeltraining besteht in der Regel aus fünf bis zehn Übungen, mit denen man den gesamten Körper abdeckt. Nach einem Satz einer Übung wechselt man direkt zur nächsten Übung. Wenn jede Übung für einen Satz durchgeführt wurde, pausiert man zwei bis drei Minuten. Anschließend startet die nächste Zirkelrunde mit denselben Übungen. Ziel sind drei bis fünf Runden.

 

 

Meine Erfahrungen

Früher bin ich auch regelmäßig ins Fitnessstudio gegangen, habe fleißig meine Gewichte gehoben und gelangweilt Wiederholungen gezählt. Funktionelles Training hat mich allein schon wegen der Abwechslung und der Übungsvielfalt überzeugt. Mit einem Timer muss ich nicht einmal mehr auf die Uhr schauen, sondern ziehe einfach  jeden Satz mit voller Power durch bis der Piepton kommt. Mehr Kopfabschalten geht nicht. Also probiere es selbst aus oder erzähl mir von deinen Erfahrungen.

Ein Workout in 10 Minuten – Geht das?

Eine der häufigsten Ausreden, warum wir es nicht schaffen, Sport zu treiben, ist unser vollgestopfter Terminkalender. Wir haben einfach keine Zeit, ins Fitnessstudio zu fahren und unser Programm durchzuziehen oder die Trainingszeiten unseres Vereins einzuhalten.

 

Da kann man wohl nichts machen – wird sich jetzt der ein oder anderen mit dem leisen Anflug von Erleichterung denken. Also für alle, die mit dieser Situation insgeheim zufrieden sind, ist dieser Beitrag sicherlich nichts. Denn tatsächlich passt ein kurzes und effektives Workout in jeden Zeitplan. Und damit meine ich wirklich in JEDEN Zeitplan.

 

Zwar hat ein weiser Mann mal gesagt – ich kann mich leider nicht mehr erinnern, wer – dass wir nie zu wenig Zeit für irgendetwas haben. Jeder Tag hat 24 Stunden. Die Frage ist nur, wie du deine Prioritäten setzt. Aber das ist ein anderes Thema und soll uns heute nicht näher beschäftigen.

 

Also, wie funktioniert er, so ein Workout-Quicky, und wie effektiv ist das?

 

In der Kürze liegt die Würze?

Während einige Trainier glauben, dass Kurz-Workouts nur eine Ergänzung zu regulären längeren Einheiten von etwa einer Stunde sein können, um wirklich etwas zu bewirken, sind viele andere der Überzeugung, dass kurze, intensive Einheiten gleiche Effekte erzielen können. Einer von ihnen ist Dr. Tabata. Schon 1996 veröffentlichte er eine mittlerweile ziemlich bekannte Studie in der renommierten Fachzeitschrift Medicine and Science in Sport and Exercise, in der er die Effekte von moderatem Ausdauertraining mit kurzem, hochintensivem Intervalltraining über einen Zeitraum von 6 Wochen verglich.

 

Hierzu teilte er seine Studienteilnehmer in zwei Gruppen auf:

 

  • Gruppe 1: eine Stunde moderates Ausdauertraining auf dem Fahrradergometer an fünf Tagen pro Woche
  • Gruppe 2: ein hochintensives Tabata (4 Minuten) an fünf Tagen pro Woche

 

In Gruppe 1 erhöhte sich zwar die maximale Sauerstoffaufnahme (um ca. 5 ml/kg/min), also die Menge an Sauerstoff, die für die aerobe Energiegewinnung (Ausdauer im moderaten Bereich) zur Verfügung steht, nicht jedoch die anaerobe Kapazität (Ausdauer im intensiven Bereich). In Gruppe 2 war nicht nur die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme größer als in Gruppe 1 (ca. 7 ml/kg/min), auch die anaerobe Kapazität nahm um 28% zu.

 

Das Tabata-Prinzip

Ein Tabata ist denkbar einfach. Es hat eine Gesamtlänge von 4 Minuten und besteht aus acht 20/10 Blöcken. Das heißt 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. In der Regel wird ein Tabata mit zwei oder vier Übungen durchgeführt, die abwechselnd in den Belastungsphasen ausgeführt werden.

 

Wichtig ist dabei, Übungen auszuführen, die wirklich anstrengend sind. Armkreisen im Wechsel mit kurzen Gehstrecken ist vielleicht ganz erholsam, wird aber nicht zu den von Dr. Tabata gefundenen Effekten führen. Es sollten also vor allem Kraftübungen oder intensive Kardio-Einheiten durchgeführt werden. Man kann Tabatas beispielsweise mit kurzen Sprints beim Joggen draußen oder auch auf dem Fahrrad durchführen. Auch Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht eigenen sich hervorragend, zum Beispiel: Liegestütz, Kniebeuge, Ausfallschritte, Sit-ups, Burpees und vieles mehr…

 

Im Endeffekt muss man sich auch nicht auf die Zeitvorgaben eines Tabatas beschränken. Das Grundprinzip besteht in kurzen, hochintensiven Intervallen mit kurzen Pausenzeiten, sodass der Puls immer schön oben bleibt. Das heißt, man kann die Belastungsphasen auch auf 30 Sekunden oder sogar 1 Minute ausdehnen und dafür beispielsweise auch die Pausenzeiten minimal verlängern. Das Grundprinzip ist flexibel anwendbar.

 

Was bringt’s?

  • Kurzfristig: Aktivierung des Herzkreislaufsystems und des Stoffwechsels
  • Mittelfristig: Erhöhte Fettverbrennung bis zu 24 Stunden nach dem Training
  • Langfristig: Steigerung der aeroben und anaeroben Leistungsfähigkeit

 

Hör auf deinen Körper

Die Entscheidung zwischen hochintensiven, kurzen Workouts und längeren, moderaten Trainingseinheiten ist nicht nur eine Frage der Zeit, sondern auch der persönlichen Vorlieben. Während manche beim kilometerweiten Joggen hervorragend abschalten können, finden es andere einfach nur gähnend langweilig. Auch wenn man sich manches Mal aus seiner Komfortzone bewegen sollte, um Erfolge zu erzielen und Fortschritte zu machen, ist es auf lange Sicht wichtig, etwas zu finden, was einem in irgendeiner Form Spaß macht. Ansonsten läuft man schnell Gefahr, den eigenen Plan über Bord zu werfen und ständig unzufrieden mit sich selbst zu sein.

 

Noch ein kurzes Wort mit erhobenem Zeigefinger: Vor allem untrainierte und ältere Personen sollten, bevor sie mit hochintensivem Training wie das von Dr. Tabata starten, sich unbedingt medizinisch durchchecken lassen. Der Körper muss an seine Belastungsgrenzen gehen, was unter Umständen nachteilig für die eigene Gesundheit sein kann.

 

Fazit

Es ist auf jeden Fall möglich, ein effektives Workout in 10 Minuten und damit in absolut jeden Tagesablauf unterzubringen. Die Ausrede mit der fehlenden Zeit könnte also vielleicht euer Gewissen beruhigen, sollte ihr aber eigentlich nicht gelten lassen. Zwei bis vier Tabatas passen in jede zeitliche Lücke und helfen euch, entweder als Ergänzung an stressigen Tagen oder als fester Bestandteil eures Fitnessprogramms, euern Körper zu fordern und das Beste aus ihm herauszuholen.

 

 

Studie

Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(10), 1327-1330.