Funktionelles Training – Was ist das eigentlich? (Teil 2)

 

Im ersten Teil dieses Beitrages haben wir uns genauer angeschaut, welche Grundgedanken hinter dem funktionellen Training stecken. Heute soll es etwas praktischer werden. Wir  werfen einen Blick auf verschiedene Übungen und Trainingsgeräte. Viel Spaß dabei!

 

 

Kraftübungen

Das tolle am funktionellen Training ist, dass man es fast überall machen kann und man nicht zwangsläufig Ausrüstung dafür braucht. Denn schon mit dem eigenen Körpergewicht könnt ihr beispielsweise folgende Kraftgrundübungen für den ganzen Körper ausführen:

  • Kniebeuge
  • Ausfallschritte
  • Liegestütz
  • Unterarmstütz, Seitstütz
  • Diverse Sit-up-Varianten
  • Klimmzüge

Dabei gibt es eigentlich zu jeder Übung immer auch ein Regression und eine Progression. Das heißt, es gibt Varianten zu den Übungen, die für Anfänger geeignet sind, aber auch welche für Fortgeschrittene. Hier mal ein paar Beispiele.

Liegestütz

Variante für Anfänger: Hände auf einer Erhöhung abstützen

Variante für Fortgeschrittene: Füße auf einer Erhöhung abstellen

Kniebeuge

Variante für Anfänger: weniger Wiederholungen, nicht so tief gehen

Variante für Fortgeschrittene: einbeinige Kniebeuge

Unterarmstütz

Variante für Anfänger: Knie ablegen

Variante für Fortgeschrittene: länger halten, einbeinig

 

 

Trainingsgeräte und Hilfsmittel

Für mehr Abwechslung sorgen eine ganze Reihe toller Trainingsgeräte und Hilfsmittel. Anders als im klassischen Fitnessstudio sind diese meist ziemlich flexibel einsetzbar und machen ordentlich Spaß.

 

Zu den typischen Trainingsgeräten gehören:

  • Schlingentrainer (TRX)
  • Medizinball
  • Kettlebells
  • Koordinationsleiter
  • Minibands
  • Gymnastikball
  • Seile
  • Bosu

Auch wenn ich an dieser Stelle die möglichen Trainingsgeräte und Hilfsmittel nur kurz anreißen kann, wird hoffentlich klar, dass funktionelles Training ziemlich vielseitig ist.  Funktionelles Training bietet eine große Auswahl an Übungen und Geräten, die häufig auch zuhause eingesetzt werden können. Damit kann das Training sehr abwechslungsreich gestaltet werden und Langeweile kommt eher selten auf. Ich werde in folgenden Beiträgen auf jeden Fall noch etwas genauer auf das ein oder andere Gerät eingehen. Wünsche gerne in die Kommentare 🙂

 

 

Trainingseinheiten – kurz und knackig

Auch hinsichtlich der Länge einer Trainingseinheit trumpft funktionelles Training auf. Denn hierbei geht es vor allem um Effizienz, das heißt Vollgas über einen relativ moderaten Zeitraum: 30 bis 60 Minuten. Damit passt eine funktionelle Trainingseinheit in wirklich jeden Zeitplan. Nach einer kurzen Aufwärmung, bei dem das Herz-Kreislauf-System angeregt wird, geht es mit der eigentlichen Trainingseinheit los. Ein Satz dauert je nach Trainingsziel 30 bis 120 Sekunden oder 10 bis 40 Wiederholungen, wobei die Pausenzeiten sehr kurz gehalten werden.

 

Funktionelles Training setzt auch auf hochintensives Intervalltraining. Das heißt, sehr anstrengende Belastungsphasen wechseln sich mit relativ kurzen Erholungsphasen ab. So bleibt der Puls die ganze Zeit oben und es werden ordentlich Kalorien verbrannt – auch nach dem Training. Bekanntes Beispiel ist das Tabata-Prinzip, das ich in einem anderen Blogbeitrag schon einmal beschrieben habe. Hierbei wechseln sich 20 Sekunden Belastung mit 10 Sekunden Erholung ab und das ganze wiederholt sich 8 Mal. Aber auch alle anderen Kombinationen sind denkbar, beispielsweise 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause.

 

Alternativ könnt ihr aber auch anstatt mit der Zeit mit Wiederholungen arbeiten. Das heißt, ihr macht zum Beispiel ein Antagonisten-Training oder ein Zirkeltraining.

 

Antagonisten-Training

Dabei folgt auf einen Satz einer bestimmten Bewegungsrichtung, beispielsweise Zugbewegung wie Klimmzüge, im nächsten Satz direkt eine Übung für die entgegengesetzte Bewegungsrichtung, also zum Beispiel eine Druckbewegung wie Liegestütz. Der Vorteil ist, dass man die Pausenzeiten effektiv nutzen kann, während sich die beanspruchten Muskeln kurz erholen können. Das Herz-Kreislauf-System läuft aber weiterhin auf Hochtouren.

 

Zirkeltraining

Das Zirkeltraining besteht in der Regel aus fünf bis zehn Übungen, mit denen man den gesamten Körper abdeckt. Nach einem Satz einer Übung wechselt man direkt zur nächsten Übung. Wenn jede Übung für einen Satz durchgeführt wurde, pausiert man zwei bis drei Minuten. Anschließend startet die nächste Zirkelrunde mit denselben Übungen. Ziel sind drei bis fünf Runden.

 

 

Meine Erfahrungen

Früher bin ich auch regelmäßig ins Fitnessstudio gegangen, habe fleißig meine Gewichte gehoben und gelangweilt Wiederholungen gezählt. Funktionelles Training hat mich allein schon wegen der Abwechslung und der Übungsvielfalt überzeugt. Mit einem Timer muss ich nicht einmal mehr auf die Uhr schauen, sondern ziehe einfach  jeden Satz mit voller Power durch bis der Piepton kommt. Mehr Kopfabschalten geht nicht. Also probiere es selbst aus oder erzähl mir von deinen Erfahrungen.

Funktionelles Training – Was ist das eigentlich? (Teil 1)

Funktionelles Training erfährt zurzeit einen regelrechten Boom und krempelt die Fitness-Branche gehörig um. Jeder hat vermutlich schon von Crossfit, Freeletics und Calisthenics gehört. Im Endeffekt geht es vor allem darum, ganzheitlich und funktional zu trainieren, meist sogar nur mit dem eigenen Körpergewicht.

 

Schluss mit monotoner Gerätearbeit, bei der manche Fitnessstudiobesucher aussehen als würden sie Wäsche zusammenlegen. Für drei Sätze machen sie es sich in der Beinpresse bequem und wechseln nach der 45. Wiederholung gelangweilt das Gerät. Wen wundert es da, dass einfach kein Spaß beim Sport aufkommt?

Was genau ist funktionelles Training?

Das Grundprinzip des funktionellen Trainings lautet: Bewegungen, nicht Muskeln trainieren. Für die isolierte Beanspruchung einzelner Muskeln ist nicht-funktional, das heißt es gibt hierfür weder im normalen Alltag noch in Sportarten eine Entsprechung. Sehr gute Beispiele dafür sind der Bizeps-Curl oder auch das Training des Beinstreckers an Geräten im Fitnessstudio. Wir werden höchstwahrscheinlich äußerst selten in realen Leben in die Gelegenheit kommen, eine dieser beiden Muskeln isoliert benutzen zu müssen. Unser Körper funktioniert nicht in Muskeln, sondern in Bewegungen.

 

Damit stehen beim funktionellen Training vor allem Grundbewegungen und die Verbesserung von sportartenübergreifenden Basisfähigkeiten im Vordergrund. Das schließt auch Fähigkeiten wie die Stabilisation von Gelenken, Schnelligkeit oder eine gute Körperwahrnehmung ein.

 

Wesentlich ist aber auch die qualitativ gute Ausführung von Bewegungen und zwar aus zwei Gründen. Zum einen führen unsauber ausgeführte Übungen meist zu Ausgleichbewegungen, die auf Dauer zu Haltungsschäden, Dysbalancen und Abnutzungserscheinungen führen können. Zum anderen führt die unsaubere Ausführung von Übungen meist auch dazu, dass wir die Übung nicht in ihrem ganzen Umfang ausführen. Dadurch entgehen uns wichtige Trainingseffekte. Wir könnten also eigentlich viel effizienter trainieren.

Training von Muskelketten – Bewegungen statt Muskeln

Funktionelles Training basiert auf der natürlichen Tatsache, dass für fast alle Bewegungen des Körpers das Zusammenspiel verschiedenster Muskelgruppen notwendig ist. Daher werden beim funktionellen Training vor allem Übungen ausgeführt, die möglichst viele Gelenke und Muskeln ansprechen. In vielen Fitnessstudios ist es üblich, Muskelgruppen isoliert zu trainieren. Anders beim funktionellen Training: hier wird immer auch das komplexe Zusammenspiel der Muskeln gefördert. Das verbessert vor allem auch die Koordination der Muskeln und entspricht deutlich besser den natürlichen Bewegungen des Menschen im Alltag und in vielen Sportarten.

Stabilität

Während an klassischen Geräten fürs Krafttraining diverse Polster für Halt sorgen, werden viele Übungen beim funktionellen Training frei ausgeführt. Denn auch im normalen Leben außerhalb des Fitnessstudios gibt es in der Regel keine Führungsschienen und Polster, die unsere Bewegungsabläufe stabilisieren. Das macht funktionelle Übungen anfangs deutlich schwieriger. Letztendlich werden so aber bei jeder Trainingseinheit auch die stabilisierenden kleinen und tiefliegenden Muskeln an den Gelenken mittrainiert. Genauso wie auch die Rumpfmuskulatur, die essentiell für eine gute Körperhaltung und die korrekte Ausführung vieler Übungen ist. Die Rumpfmuskulatur sollte an dieser Stelle noch einmal betont werden, denn kräftigende Übungen für den Bauch und Rücken gehören zu fast jeder funktionellen Trainingseinheit.

Gleichgewicht und Koordination

Funktionelles Training zeichnet sich außerdem auch durch die Verbesserung der Balance und intermuskulären Koordination aus. Zum einen bedingen komplexe Bewegungsmuster das Zusammenspiel verschiedenster Muskeln. Um hierbei die Leistung zu steigern, müssen die Muskeln immer besser kommunizieren und gemeinsam arbeiten, damit die Kraft optimal übertragen werden kann. Zum anderen kräftigen Bewegungen im freien Raum, aber auch auf unebenen Untergründen die stabilisierenden Muskeln an den Gelenken. Die Schulung von Gleichgewicht und Koordination verringert die Verletzungsgefahr von Bändern und Sehnen. Im Alter kann das Sturzrisiko hierdurch deutlich reduziert werden.

Zweiter Teil

Sei gespannt auf Teil 2, in dem es um Übungen und Trainingsgeräte geht.

Brauchen starke Muskeln schwere Gewichte?

Wer dicke Muskeln und Bärenkräfte aufbauen will, der kommt um die richtig schweren Gewichte nicht herum. Im unteren Gewichtsbereich trainieren schließlich nur Frauen, die ihren Körper straffen wollen. Diese Überzeugung ist bei vielen Fitnessanhängern fest im Kopf verankert. Eine aktuelle Studie stellt diese vermeintlich unerschütterliche Weisheit des Kraftsports in Frage.

 

So sah die Studie aus

In einer aktuellen Studie, die jüngst im Journal of Applied Physiology veröffentlich wurde, bringen kanadische Forscher den in Stein gemeißelten Pumper-Grundsatz, dass man nur mit schweren Gewichten effektiv Muskeln aufbauen kann, ins Wanken.

 

 

An der Studie nahmen Männer mit vorherigen Erfahrungen im Fitnesssport teil. Sie sollten über 12 Wochen mit einem Trainingsplan für den ganzen Körper trainieren, den ihnen die Wissenschaftler vorgaben. Bevor es mit dem Training losging, wurden sie zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt:

 

Gruppe 1: Die Männer in dieser Gruppe trainierten mit leichteren Gewichten, die nur etwa 50% ihrer Maximalkraft entsprachen. Die Wiederholungszahl lag bei jedem Satz zwischen 20 und 25 Wiederholungen.

Gruppe 2: In der zweiten Gruppe kamen schwere Gewicht zum Einsatz. Diese entsprachen etwa 90% der Maximalkraft. Jeder Satz lag mit 8 bis 12 Wiederholungen im typischen Bereich für Krafttraining zum Muskelaufbau.

 

Für das Training war ganz wichtig, dass alle Teilnehmer bis zur Muskelerschöpfung die Wiederholungen ausführen sollten. Das heißt, bis die Übung nicht mehr vollständig und sauber durchgeführt werden konnte.

 

Das überraschende Ergebnis

Um herauszufinden, wie effektiv diese beiden Trainingsmethoden für das Muskelwachstum waren, nahmen die Wissenschaftler Blut- und Gewebeproben aus den Muskeln. Außerdem wurde die Maximalkraft bei verschiedenen Übungen vor und nach dem Programm getestet. Überraschenderweise konnten sie kaum  Unterschiede zwischen den beiden Gruppen in der Zunahme an Muskelmasse und der Kraft feststellen. In beiden Gruppen sind die Muskelfasern tatsächlich in gleichem Maße dicker geworden.

 

Der wichtigste Faktor für das Muskelwachstum war, dass die Studienteilnehmer bis zur Muskelerschöpfung trainiert haben. Das heißt, weder Wiederholungszahl noch das Gewicht waren entscheidend. Wenn man wirklich bis zu dem Punkt trainiert, an dem der Muskel nicht mehr kann, ist es ganz egal, ob die Gewichte schwer oder leicht sind.

 

Eine Frage des persönlichen Geschmacks

Das sind super Neuigkeiten für all diejenigen, denen schwere Gewichte noch immer eher suspekt sind. Gerade auch für Anfänger im Kraftsport oder ältere Menschen kann das Training mit leichten Gewichten helfen, die eigene Hemmschwelle zu überwinden.

 

Auf der anderen Seite kennt vielleicht der ein oder andere die Situation, wenn der Muskel, den man trainieren will, viel stärker ist als das Gewicht, das man halten kann. Nehmen wir mal das Beispiel Kreuzheben. Auch wenn deine Bein- und Rumpfmuskulatur ein ziemlich hohes Gewicht stemmen könnte, ist deine Handkraft noch nicht soweit, um diese Gewicht auch tatsächlich halten zu können. Bevor wir jetzt also krampfhaft versuchen, den Griff um die Hantelstange zu halten und uns am Ende womöglich noch verletzten, können wir ohne Bedenken zu leichteren Gewichten greifen. Indem wir die Wiederholungszahl entsprechend anpassen, lassen sich dieselben Ergebnisse erzielen.

 

Diese Studie deutet darauf hin, dass wir auch festgefahrene Kraftsportmythen regelmäßig hinterfragen sollten. Denn nach den Ergebnissen der Wissenschaftler lassen sich auch mit leichten Gewichten Muskeln aufbauen, die Kraft steigern und die eigene Gesundheit verbessern.

 

 

Studie

Morton, R.W., Oikawa, S.Y., Wavell, C.G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B.L., Baker, S.K., & Phillips, S.M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121 (1), 129. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016