Brauchen starke Muskeln schwere Gewichte?

Wer dicke Muskeln und Bärenkräfte aufbauen will, der kommt um die richtig schweren Gewichte nicht herum. Im unteren Gewichtsbereich trainieren schließlich nur Frauen, die ihren Körper straffen wollen. Diese Überzeugung ist bei vielen Fitnessanhängern fest im Kopf verankert. Eine aktuelle Studie stellt diese vermeintlich unerschütterliche Weisheit des Kraftsports in Frage.

 

So sah die Studie aus

In einer aktuellen Studie, die jüngst im Journal of Applied Physiology veröffentlich wurde, bringen kanadische Forscher den in Stein gemeißelten Pumper-Grundsatz, dass man nur mit schweren Gewichten effektiv Muskeln aufbauen kann, ins Wanken.

 

 

An der Studie nahmen Männer mit vorherigen Erfahrungen im Fitnesssport teil. Sie sollten über 12 Wochen mit einem Trainingsplan für den ganzen Körper trainieren, den ihnen die Wissenschaftler vorgaben. Bevor es mit dem Training losging, wurden sie zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt:

 

Gruppe 1: Die Männer in dieser Gruppe trainierten mit leichteren Gewichten, die nur etwa 50% ihrer Maximalkraft entsprachen. Die Wiederholungszahl lag bei jedem Satz zwischen 20 und 25 Wiederholungen.

Gruppe 2: In der zweiten Gruppe kamen schwere Gewicht zum Einsatz. Diese entsprachen etwa 90% der Maximalkraft. Jeder Satz lag mit 8 bis 12 Wiederholungen im typischen Bereich für Krafttraining zum Muskelaufbau.

 

Für das Training war ganz wichtig, dass alle Teilnehmer bis zur Muskelerschöpfung die Wiederholungen ausführen sollten. Das heißt, bis die Übung nicht mehr vollständig und sauber durchgeführt werden konnte.

 

Das überraschende Ergebnis

Um herauszufinden, wie effektiv diese beiden Trainingsmethoden für das Muskelwachstum waren, nahmen die Wissenschaftler Blut- und Gewebeproben aus den Muskeln. Außerdem wurde die Maximalkraft bei verschiedenen Übungen vor und nach dem Programm getestet. Überraschenderweise konnten sie kaum  Unterschiede zwischen den beiden Gruppen in der Zunahme an Muskelmasse und der Kraft feststellen. In beiden Gruppen sind die Muskelfasern tatsächlich in gleichem Maße dicker geworden.

 

Der wichtigste Faktor für das Muskelwachstum war, dass die Studienteilnehmer bis zur Muskelerschöpfung trainiert haben. Das heißt, weder Wiederholungszahl noch das Gewicht waren entscheidend. Wenn man wirklich bis zu dem Punkt trainiert, an dem der Muskel nicht mehr kann, ist es ganz egal, ob die Gewichte schwer oder leicht sind.

 

Eine Frage des persönlichen Geschmacks

Das sind super Neuigkeiten für all diejenigen, denen schwere Gewichte noch immer eher suspekt sind. Gerade auch für Anfänger im Kraftsport oder ältere Menschen kann das Training mit leichten Gewichten helfen, die eigene Hemmschwelle zu überwinden.

 

Auf der anderen Seite kennt vielleicht der ein oder andere die Situation, wenn der Muskel, den man trainieren will, viel stärker ist als das Gewicht, das man halten kann. Nehmen wir mal das Beispiel Kreuzheben. Auch wenn deine Bein- und Rumpfmuskulatur ein ziemlich hohes Gewicht stemmen könnte, ist deine Handkraft noch nicht soweit, um diese Gewicht auch tatsächlich halten zu können. Bevor wir jetzt also krampfhaft versuchen, den Griff um die Hantelstange zu halten und uns am Ende womöglich noch verletzten, können wir ohne Bedenken zu leichteren Gewichten greifen. Indem wir die Wiederholungszahl entsprechend anpassen, lassen sich dieselben Ergebnisse erzielen.

 

Diese Studie deutet darauf hin, dass wir auch festgefahrene Kraftsportmythen regelmäßig hinterfragen sollten. Denn nach den Ergebnissen der Wissenschaftler lassen sich auch mit leichten Gewichten Muskeln aufbauen, die Kraft steigern und die eigene Gesundheit verbessern.

 

 

Studie

Morton, R.W., Oikawa, S.Y., Wavell, C.G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B.L., Baker, S.K., & Phillips, S.M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121 (1), 129. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016