Wie richtig getimte Trainingseinheiten beim Lernen helfen

 

Dass Sport nicht nur gut für unseren Körper, sondern auch für unser Gehirn ist, kann man mittlerweile in unzähligen Studien nachlesen. Demnach hebt körperliche Ertüchtigung die Stimmung, reduziert Stress und kann unsere geistige Leistungsfähigkeit steigern. Inwieweit gezielte Trainingseinheiten auch das Lernen von neuen Dingen beeinflussen kann, haben sich niederländische Wissenschaftler einmal genauer angeschaut. Dabei sind sie auf eine interessante Strategie gestoßen.

 

So lief die Studie ab

Die Forscher einer Studie, die 2016 in der Fachzeitschrift Current Biology erschien, wollten herausfinden, wie sich eine einzelne Sporteinheit auf das Lernen auswirkt. Hierzu wurden den Studienteilnehmern 90 verschiedene Bilder gezeigt, die an unterschiedlichen Stellen auf dem Bildschirm auftauchten. Die Teilnehmer sollten sich innerhalb von etwa 40 Minuten merken, wo sich welches Bild befand.

 

Im Anschluss an diese Merkaufgabe wurden die sie zufällig in drei Gruppen aufgeteilt:

 

  1. Gruppe: Die Teilnehmer machten direkt im Anschluss an die Lernaufgabe ein 35-minütiges Intervalltraining auf einem Fahrradergometer.
  2. Gruppe: Diese Gruppe nahm ebenfalls an dem Intervalltraining teil, allerdings erst vier Stunden nach der Lernaufgabe.
  3. Gruppe: Die Studienteilnehmer praktizierten gar kein Training.

 

Zwei Tage später kamen die Teilnehmer erneut ins Labor und sollten versuchen, sich an die Bilder und die Stelle, an der sie präsentiert wurden, zu erinnern. Dabei lagen sie in einem MRT-Scanner, das heißt, die Forscher konnte auch die Gehirnaktivität während des Erinnerns nachverfolgen.

 

 

Zeitlich verzögertes Training gewinnt

Tatsächlich konnten sich die Studienteilnehmer, die vier Stunden nach der Lernaufgabe Sport trieben, am besten erinnern. Das zeigte sich nicht nur in der Anzahl richtig eingeprägter Bilder, sondern auch in den Hirnscans. Diejenigen, die mit Verzögerung trainiert hatten, zeigten eine höhere Aktivierung im Hippocampus. Das ist eine wichtige Hirnstruktur, wenn es um Lernen und Gedächtnis geht. In der Gruppe, die direkt nach der Lernaufgabe trainiert hatte, brachte das Training übrigens keine Verbesserung der Merkleistung.

 

Auch wenn die Wissenschaftler bisher noch nicht wissen, warum zeitlich verzögertes Training die beste Wirkung zeigte, weiß man aus Tierstudien, dass sportliche Aktivität die Biochemie im Gehirn verbessert. Das fördert auch unsere Lernfähigkeit. Zeitlich richtig getimtes Training kann uns also dabei unterstützen, vor der nächsten Klausur oder der nächsten Prüfung effektiver zu lernen und mehr zu behalten.

 

 

Studie

van Dongen, E.V., Kersten, I.H.P., Wagner, I.C., Morris, R.G.M., & Fernandez, G. (2016). Physical Exercise Performed Four Hours after Learning Improves Memory Retention and Increases Hippocampal Pattern Similarity during Retrieval. Current Biology, 26(13), 1722-1727.

Auf dem Laufband oder draußen joggen – macht das einen Unterschied?

 

Gerade bei schlechtem Wetter ist ein Laufband ideal, um trotzdem einige Kilometer hinter sich zu bringen. Doch habt ihr euch eigentlich schon einmal gefragt, ob beides gleich effektiv ist? Oder sind euch schon einmal Leistungsunterschiede aufgefallen, wenn ihr auf dem Laufband oder draußen joggen geht? In diesem Blogbeitrag schauen wir uns das einmal genauer an.

 

 

Laufen ist nicht gleich laufen

Tatsächlich ist es nicht ganz dasselbe, ob wir nun auf dem Laufband oder draußen joggen. Während wir an der frischen Luft unseren Körper  stets nach vorn stoß müssen, um vorwärts zu kommen, läuft drinnen das Band ganz automatisch unter uns hinweg. Auch der fehlende Luftwiderstand macht Joggen auf dem Laufband etwas einfacher.

 

Gleiches zeigt sich auch, wenn es ums Wandern geht. Beim Wandern kommt meist noch dazu, dass Wanderschuhe das Laufen noch anstrengender machen. Wenn man beispielsweise mit Wanderschuhen auf einem Laufband geht, ist das schon von sich aus viel anstrengender als wenn man Turnschuhe trägt.

 

 

So gestaltest du dein Training auf dem Laufband möglichst effektiv

Mit ein paar kleinen Einstellungen kann man jedoch auch auf dem Laufband die gleiche Effektivität erzielen wie beim Laufen an der frischen Luft. Dabei ist die Steigung entscheidend. In wissenschaftlichen Studien hat man untersucht, wie groß die Steigung auf dem Laufband sein muss, um bei gleicher Geschwindigkeit dieselbe Anstrengung wie draußen zu erreichen. Die Forscher fanden heraus, dass bei flachen Strecken eine Steigung von 1% das Joggen auf dem Laufband genauso anstrengend macht wie draußen.

 

Um sich auf den nächsten Wanderurlaub vorzubereiten, in denen man in Wanderstiefeln über Bergkämme geht, sollte man das Laufband auf eine Steigung von 3% einstellen. Damit berücksichtigt man nicht nur den Unterschied zwischen drinnen und draußen, sondern auch den erschwerenden Effekt der klobigen Wanderschuhe.

 

Auf dem Laufband oder draußen joggen – Vergleich

 

 

Welche Vorteile hat das Laufband?

Bei schlechten Wetterbedingungen liegt das Laufband klar im Vorteil. Dabei sind die Vorlieben hier ganz unterschiedlich. Manche gehen bei heißen Temperaturen regelrecht ein und suchen die klimatisierte Kühle zum Trainieren. Dagegen hassen es andere, bei Regen oder zu großer Kälte draußen zu trainieren. In jedem Fall kann man auf dem Laufband wetterunabhängig in Form bleiben.

 

Auf dem Laufband lassen sich zudem verschiedenste Strecken und Programme einstellen. Egal, ob hügeliges Terrain oder exakt getimtes Intervalltraining – man muss das Laufband nur anfangs programmieren. Viele Laufbänder trumpfen mittlerweile auch mit einer ganzen Reihe vorgefertigter Programme auf. So lässt sich zu jeder Zeit und an jedem Ort ein Cross- oder Gebirgslauf simulieren. Auch Intervalltraining gestaltet sich auf dem Laufband recht einfach, da man sich keine Gedanken um die Zeit machen muss oder darum, ob man die gleiche Geschwindigkeit hält. Auch hier bieten viele Laufbänder voreingestellte Programme.

 

 

Welche Nachteile hat das Laufband?

Der größte Nachteil beim Joggen auf dem Laufband besteht sicherlich darin, dass es mit der Zeit einfach ziemlich langweilig ist. Klar, man kann Musik hören und in einigen Fitnessstudios sogar fernsehen, aber so richtig viel Abwechslung kommt da nicht auf.

 

Ein Mangel an Abwechslung kann sich auch nachteilig auf die Bänder und Sehnen auswirken. Denn vor allem Strecken, die keinen glatten Untergrund haben, sondern huckelig und uneben sind, stärken die stützenden Strukturen an den Fußgelenken und Knien. Die sind ganz wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Super Strecken sind dafür beispielsweise Schotter- und Waldwege.

 

Zudem bekommt man auf dem Laufband auch kein Gefühl für Geschwindigkeit oder wie man sich auf der richtigen Geschwindigkeit einpendelt. Man stellt einfach alles ein und los geht’s. Wenn man dann draußen läuft, kann man nur schwer einschätzen, wie schnell man gerade läuft oder für wie viel die Kraft wirklich reicht. Für Freizeitläufer ist das kein Problem. Wer jedoch auf Zeit rennt und sich beispielsweise auf einen Halbmarathon vorbereitet, für den ist das Feingefühl für die eigene Geschwindigkeit sehr wichtig.

 

 

Fazit

Im Endeffekt kann man auf dem Laufband mit einer etwas höheren Steigung fast genauso effektiv trainieren wie draußen. Wenn man regelmäßig auch auf dem Laufband trainieren will, ist eine gute Mischung entscheidend. In jedem Fall bietet es uns die Möglichkeit, auch bei schlechten Außenbedingungen unseren Trainingsplan zu verfolgen. Allein deswegen sind Laufbänder absolut zu empfehlen. Wie sieht es bei euch aus: Geht ihr lieber auf dem Laufband oder draußen joggen?

 

 

Studien

Fattorini, L., Pittiglio G., Federico, B., Pallicca, A., Bernardi, M., & Rodio, A. (2012). Workload Comparison between Hiking and Indoor Physical Activity. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(10), 2883-2889.

Jones, A.M., Doust, J.H. (1996). A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Science, 14(4), 321-327.

5 Tipps, um auch im Winter draußen aktiv zu sein

Langsam aber sicher macht sich die kalte Jahreszeit auf der Nordhalbkugel breit. T-Shirts werden von dicken Pullovern überdeckt und lange Hosen sind mittlerweile Pflicht. Nicht nur, dass diese Verschleierungstaktik dazu einlädt, ein paar Pfunde zuzulegen, die man unter den dicken Klamottenbergen sowieso nicht sieht, sondern das Wetter bringt auch ambitionierte Hobbysportler zurück in den Kampf mit dem inneren Schweinehund.

 

Volleyball spielen am Strand, Fußball spielen im Park, nach der Arbeit noch kurz eine Runde joggen oder Schwimmen im Freibad. Regelmäßige Bewegung fällt uns im Sommer um so vieles leichter als im dunklen und kalten Winter. Da will man einfach nur gemütlich auf der Couch lümmeln, Weihnachtsplätzchen essen und die Behaglichkeit der eigenen vier Wände genießen. Darunter leiden jedes Jahr unsere Fitness und unsere Figur. Die folgenden Tipps helfen dir dabei, sportlich durch den Winter zu  kommen, um aus einer Sommerfigur eine Ganzjahresfigur zu machen.

 

1. Gute Gewohnheiten beibehalten

Viele lassen sich im Sommer von dem guten Wetter und der guten Stimmung zu Bewegung an der frischen Luft verleiten. Nicht selten bildet sich daraus eine Gewohnheit, wie etwa das regelmäßige Joggen nach Feierabend oder der Spaziergang mit einer Freundin. Gewohnheiten sind für unser Bewegungsverhalten enorm wichtig. Das heißt, wenn du über den Sommer eine gute Bewegungsgewohnheit aufgebaut hast, gib sie auf gar keinen Fall wieder her. Auch wenn die kalte Jahreszeit wirklich nicht zum Sport an der frischen Luft einlädt, versuch unbedingt am Ball zu bleiben.

 

Selbst ich als wirklich Sportliebhaberin merke jedes Mal, wie schwer es ist, neu anzufangen, wenn ich mal längere Zeit nicht joggen war oder kein Yoga gemacht habe. Auch wenn es manchmal schwer ist dran zu bleiben, denke daran, wofür du das machst und wie gut du dich danach fühlst. Selbst eine kleine Bewegungseinheit ist besser als keine, um deine guten Gewohnheiten am Laufen zu erhalten.

 

2. Die richtige Kleidung

Meine Mama hat immer gesagt, es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlecht Kleidung. Früher habe ich bei dem Satz immer genervt die Augen verdreht, wenn ich dann trotz Regen und Kälte mit dem Hund Gassi gehen musste, heute stimme ich ihr zu 100% zu. Um sich im Winter beim Sport an der frischen Luft wohlzufühlen, ist es wichtig, sich zwar dick genug, aber auch nicht zu dick einzupacken.  Gerade beim Sport wird einem schnell warm. Zu warme Kleidung führt entweder dazu, dass wir uns zu Tode schwitzen oder überflüssige Kleidungsstücke lästigerweise mit uns rumschleppen müssen.

 

Optimal ist Funktionskleidung, die Feuchtigkeit nach außen abgibt. Reflektoren sind bei den kurzen Tagen im Winter auch sehr ratsam. Zudem hilft die altbewährte Zwiebeltechnik, Wärmepuffer zu bilden und im Notfall eine Lage auszuziehen und sich um die Hüften zu binden. Eine Mütze ist auf jeden Fall Pflicht, denn die  meiste Wärme verliert der menschliche Körper über seinen Kopf.

 

 

3. Aufwärmen ist Trumpf

Gerade wenn es draußen kalt ist, solltest du besonders viel Wert auf eine gute Aufwärmung legen. Direkt vom gemütlichen Sofa zum Sprinten in den Park oder zu einer HIIT-Einheit in den Garten ist keine gute Idee. Damit riskiert man ernsthafte Verletzungen der Sehnen, Bänder und Muskeln. Das gilt zwar auch bei wärmeren Temperaturen, im Winter aber ganz besonders, weil der Temperaturunterschied natürlich viel größer ist.

 

Am besten wärmst du dich etwa drei bis fünf Minuten auf, bevor du im Winter aktiv bist. Dabei sollten besonders die Muskeln und Gelenke aufgewärmt werden, die du beim nachfolgenden Training benötigst. Beim Laufen betrifft das zum Beispiel insbesondere die Beinmuskulatur. Mit ein paar lockeren Hampelmännern und dynamischen Dehnübungen für die Hüftöffner, Waden und Oberschenkel ist man gut vorbereitet. Starte das Training dann erst langsam, um die auf Betriebstemperatur zu bringen, ehe du richtig durchstartest.

 

4. Schnell wieder rein

Wenn du im Winter aktiv bist und das an der frischen Luft, solltest du es eher vermeiden, dich nach dem Training noch besonders lange draußen aufzuhalten. Auch wenn ein Unterhaltung mit dem Trainingspartner oder ausgiebiges Dehnen für viele dazugehören, könnte das im Winter ein echter Gesundheitskiller sein. Gerade wenn wir vorher geschwitzt haben, führt die Verdunstung zu einem schnellen Auskühlen des Körpers. Damit sind wir nach dem Training besonders anfällig für Erkältungen.

 

Am besten ist es, nach dem Training zu duschen und frische Kleidung anzuziehen. Wenn das nicht direkt möglich ist, sollte man sich wenigstens etwas Dickeres drüberziehen und sich zeitnah auf den Nachhauseweg machen, um auch für die nächste Trainingseinheit fit zu sein.

 

5. Geteiltes Leid ist halbes Leid

Sich allein früh morgens aus dem wohlig warmen Bett zu quälen oder abends dem gemütlichen Sofa den Rücken zuzukehren, um eine Runde joggen zu gehen, ist allein tausendmal schwieriger als mit einem Leidensgenossen. Sei es der Partner, der Kumpel oder die Freundin: Hol dir jemanden ins Boot, mit dem du gemeinsam fit durch den Winter kommst.

 

Soziale Unterstützung hat sich in unzähligen Studien als wahrer Motivations-Booster gezeigt. Damit hast du nicht nur jemanden an deiner Seite, der dich pusht, die erlebte Konkurrenz kann zusätzlich motivieren und zu wissen, dass du eine Verabredung zum Sport nicht nur mit dir selbst hast, erhöht zusätzlich die Verbindlichkeit.