DASH-Diät – Noch nie davon gehört? Jetzt aber!

Wir werden regelrecht überflutet mit immer neuen Diäten. Dabei verspricht eine mehr als die andere. In zwei Wochen 10 Kg Fett verlieren oder im Schlaf zum Top Model werden. Vieles davon sind verführerische Versprechungen, die meist leider ohne Erfolge bleiben. Andere können sogar der Gesundheit schaden. Seit 7 Jahren bewertet usnews.com verschiedenste Diäten nicht nur nach ihrem Erfolg beim Abnehmen, sondern auch danach, wie nachhaltig der Gewichtsverlust ist, wie gut man die Diät umsetzen kann und wie gesundheitsförderlich die Diät ist. In diesem Jahr hat die DASH-Diät das Rennen gemacht. Erfahre in diesem Blogbeitrag, was hinter dieser scheinbaren no name Diät steckt.

DASH-Diät – eine ganz normale Diät?

Im Endeffekt handelt es sich auch bei der DASH-Diät um eine gesunde Ernährungsweise. Das Hauptziel ist allerdings nicht das Abnehmen, sondern der Kampf gegen Bluthochdruck. Daher kommt auch der Name der Diät: Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH). Die Gewichte purzeln dabei eher als Nebenprodukt. Sehr gesund ist sie allemal. Denn für die Vorbeugung von Bluthochdruck bzw. seiner Behandlung, wenn man schon davon betroffen ist, ist eine gesunde Ernährungsweise entscheidend. Großer Wert wird dabei auf die folgenden Nährstoffe gelegt: Eiweiß, Ballaststoffe, Kalzium und Kalium. Auf der anderen Seite sollten vor allem kalorienreiche und fettige Lebensmittel sowie zu viel Salz und rotes Fleisch vermieden werden.

Dabei gelten bei der DASH-Diät keine strikten Regeln und man braucht auch keine speziellen Lebensmittel oder Rezepte. Betont wird auch die Bedeutung von körperlicher Aktivität. Das hilft nicht nur, den Blutdruck zu regulieren, sondern auch um abzunehmen. Abnehmen ist jedoch bei der DASH-Diät nicht das vorrangige Ziel, wird aber als eine Möglichkeit angeboten. Denn viele Personen, die Probleme mit Bluthochdruck haben, sind tatsächlich auch übergewichtig.

Infobox: Bluthochdruck

Bluthochdruck ist eine der häufigsten Volkskrankheiten in modernen Gesellschaften. Der Blutdruck ist der Druck, der in unseren Blutgefäßen herrscht. Das Herz pumpt mit jedem Schlag Blut durch unsere Gefäße. Gemessen werden in der Regel zwei Werte:

Systolischer Blutdruck: Wenn sich das Herz zusammenzieht, stößt es das Blut in die Hauptschlagader. Von dort aus verteilt es sich im Körper. Die Systole beschreibt genau diese Phase, in der sich das Herz zusammenzieht.

Diastolischer Blutdruck: In der sogenannten Diastole dehnt sich das Herz wieder aus und nimmt Blut auf. Auch in dieser Phase drückt das Blut gegen unsere Gefäßwände. Der Druck ist dabei allerdings geringer als in der Systole.

Gemessen wird der Blutdruck in mmHg. Das steht für Millimeter Quecksilbersäule. Als optimal gilt ein Blutdruck von 120/80 mmHg (Systolischer Blutdruck/Diastolischer Blutdruck). Als Bluthochdruck zählt ein Wert ab 140/90. Dabei kann der Blutdruck auch bei gesunden Menschen mal höher und niedriger sein. Das ist ganz normal und hängt unter anderen von unserer körperlichen Anstrengung ab. Ist er aber dauerhaft so hoch, spricht man von Bluthochdruck.

Ein zu hoher Blutdruck ist in mehrerlei Hinsicht gefährlich. Da das Herz dauerhaft zu intensiv arbeiten muss, kann auf Dauer eine Herzmuskelschwäche die Folge sein. Nicht selten kommt es in Folge von Bluthochdruck auch zur Versteifung und Verkalkung der Arterien (Arteriosklerose). Diese wiederum kann zu Schlaganfall, Herzinfarkt, Nierenschwäche und Sehstörungen führen.

 

Ernährung in der DASH-Diät

Auf dem täglichen Speiseplan der DASH-Diät stehen:

  • Obst
  • Gemüse
  • Milchprodukte (fettreduziert oder fettfrei)
  • Vollkornprodukte
  • Fisch
  • Geflügel
  • Bohnen
  • Samen
  • Nüsse

Reduziert werden außerdem die folgenden Nährstoffe und Lebensmittel:

  • Salz
  • Süßigkeiten
  • Zugesetzter Zucker
  • Getränke, die Zucker enthalten
  • Fett
  • Rotes Fleisch (z. B. Rind- und Schweinfleisch)

Die tägliche Essensmenge wird anhand von Portionen gemessen. Die Anzahl der Portionen verschiedener Lebensmittel wiederum richtet sich nach dem Kalorienbedarf. Dabei zielt die DASH-Diät nicht nur auf Gewichtsverlust ab. Möglich ist auch eine Ernährung, die den Energiebedarf genau deckt.

Als Frau mittleren Alters, die einen mäßig aktiven Lebensstil hat, empfiehlt die DASH-Diät etwa 2000 Kalorien pro Tag. Darüber hinaus werden nun aber Angaben dazu gemacht, wie viele Portionen hierfür aus verschiedenen Lebensmittelgruppen verzehrt werden sollen. Bei 2000 Kalorien sieht das wie folgt aus:

Lebensmittelgruppe Anzahl der Portionen Beispiele für Portionen
Getreide (vor allem Vollkorn) 6-8 pro Tag 1 Scheibe Brot

30g Haferflocken

½ Cup Reis oder Nudeln

Gemüse 4-5 pro Tag 1 Cup rohes Blattgemüse

½ Cup rohes oder gekochtes Gemüse

Obst 4-5 pro Tag 1 mittelgroße Frucht

½ Cup Obst

½ Cup Fruchtsaft

Milch oder Milchprodukte (fettreduziert oder fettfrei) 2-3 pro Tag 1 Cup Milch oder Joghurt

45g Käse

Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch 6 oder weniger pro Tag 1 Ei

30g gegartes Fleisch, Geflügel oder Fisch

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte 4-5 pro Woche 45g Nüsse

2 Teelöffel Erdnussbutter

½ Cup gekochte Hülsenfrüchte

Fette und Öle 2-3 pro Tag 1 Teelöffel Margarine oder Pflanzenöl

1 Teelöffel Mayonnaise

Süßigkeiten und zugesetzter Zucker 5 oder weniger pro Woche 1 Teelöffel Marmelade oder Zucker

1 Cup Limonade

 

Einschätzung und wissenschaftliche Studien

Die DASH-Diät wurde nicht ohne Grund von usnews.com auf Platz 1 in ihrem jährlichen Expertenranking gewählt. Sie ist definitiv gesund und bietet Ernährungsprinzipien, die sich ein Leben lang anwenden lassen. Gut ist auch, dass der Hauptfokus nicht auf der Gewichtsreduktion liegt. Zunächst einmal geht es darum, sich gesünder zu ernähren. Der hohe Anteil an Gemüse, Obst und Ballaststoffen ist super, da hier viele Mikronährstoffe enthalten sind, die unser Körper für die richtige Funktionsweise benötigt. Ballaststoffe sind außerdem gut für die Darmgesundheit und für die Gewichtsregulation. Die Verringerung von Salz und Zucker in unserer Ernährung ist ebenfalls ein guter Ansatz.

Dass die DASH-Diät sehr effektiv darin ist, den Blutdruck tatsächlich zu senken, wurde auch von einer ganzen Reihe an Studien bestätigt. Dabei war die kalorienreduzierte Variante sogar noch erfolgreicher. Zu positiven Ergebnissen kamen auch Studien, die sich mit den Effekten der Diät für den BMI und den Taillenumfang beschäftigten. Mit der DASH-Diät kann man also nicht nur seinen Blutdruck senken, sondern auch Gewicht verlieren. Beides ist wichtig für unsere Herzgesundheit.

In Sachen Fettkonsum scheint die DASH-Diät allerdings noch im alten Glauben, dass Fett schlecht für unser Herz ist, stecken geblieben zu sein. So sollen gerade der Konsum gesättigter Fettsäuren, wie sie in tierischen Produkten zu finden sind, möglichst minimal gehalten werden. Der geringe Fettanteil in der DASH-Diät führt jedoch immer wieder auch zu Abbrüchen und ist nicht ganz leicht einzuhalten. In aktuellen Studien wurde daher die normale DASH-Diät mit einer fettreicheren Variante verglichen. Tatsächlich zeigten sich gleiche positive Effekte auf den Blutdruck und auch auf den Cholsterinspiegel. Außerdem nahmen die Triglyceride (eine weitere Art der Blutfette) im Blut stärker ab als in der fettreduzierten DASH-Diät. Eine echte Alternative also.

 

Quellen

http://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf

Saneei, P., Salehi-Abarqouei, A. Esmaillzadeh, A., & Azadbakht, L. (2014). Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 24(12), 1253-1261.

Chiu, S., Bergeron, N., Williams, P. T., Bray, G. A., Sutherland, B., & Krauss, R. M. (2016). Comparison of the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet and a higher-fat DASH diet on blood pressure and lipids and lipoproteins: a randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 103(2), 341-347.

Soltani, S., Shirani, F., Chitsazi, M., & Salehi-Abarqouei, A. (2016). The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obesity Reviews, 17(5), 442-454.

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