Sleeping Butt Syndrom – Wenn der Hintern abschaltet

Diesen Beitrag schreibe ich mal wieder im Stehen und das aus einem guten Grund: Ich habe Sorgen, dass sonst nicht nur ich, sondern auch mein Hintern einschläft. Das geht? Ja, tatsächlich und kommt gar nicht mal so selten vor. Selbst ansonsten sportliche Personen sind immer häufiger davon betroffen. Doch was verbirgt sich eigentlich hinter dem Sleeping Butt Syndrom? In diesem Blogbeitrag erfahrt ihr nicht nur das, sondern auch was ihr dagegen tun könnt. Los geht’s!

Sleeping Butt Syndrom – Was ist das eigentlich?

Das Sleeping Butt Syndrom ist auch bekannt als gluteale Amnesie oder einfach eine schwache Muskulatur im Hintern.  Das ist in einer Welt, in der eine wahre Sitz-Epidemie grassiert, immer häufiger zu finden. Es ist davon auszugehen, dass viele Probleme im Rücken, in der Hüfte und in den Knien mit einer schwachen bzw. nicht richtig arbeitenden Muskulatur im Hintern zusammenhängen. Dabei schläft der Hintern in Folge von mangelnder Aktivierung regelrecht ein. Jedoch nicht so wie man es von Händen oder Füßen kennt, dass diese dann anfangen zu kribbeln, sondern in dem Sinne, dass unsere Muskulatur im Hintern abschaltet. Und dabei bleibt sie auch abgeschaltet, selbst wenn wir nicht mehr sitzen.

Wie kommt es zum Sleeping Butt Syndrom?

Wenn wir lange Zeit im Sitzen verbringen, passieren in unserer Hinternmuskulatur im Wesentlichen zwei Dinge: zunächst einmal passiert nichts, denn beim Sitzen brauchen wir unsere Muskulatur im Hinter nicht, sie ist nicht aktiv, zieht sich nicht zusammen oder macht überhaupt irgendetwas. Bestenfalls kann sie noch als schönes Sitzkissen dienen, wobei da Fett wahrscheinlich auch noch angenehmer ist. Die zweite Sache, die mit unserer Hinternmuskulatur beim langen Sitzen passiert, ist, dass sie schlecht durchblutet wird. Das kann man sich natürlich auch wieder gut vorstellen. Wenn ich mich etwa auf ein Sitzkissen setze, wird dieses ziemlich stark zusammengedrückt. Alles, was da jetzt noch durchfließen will, wird es erst einmal schwieriger haben als wenn niemand auf dem Kissen sitzt. Das hat im Endeffekt zum Ergebnis, dass sich unsere Muskeln im Hintern abschalten und nur schwer wieder aufgeweckt werden können. Sie vergessen regelrecht, wie man aktiv ist.

Hinzukommt, dass Menschen, die viel sitzen, häufig auch verkürzte Hüftbeuger haben. Damit sind die Muskeln und Bänder gemeint, die genau als Gegenspieler zur Muskulatur im Hintern arbeiten. Denn während letztere unseren Körper aufrichten, wenn sie aktiv sind, machen die Hüftbeuger genau das Gegenteil. Wenn wir nun viel Zeit im Sitzen verbringen, sind diese Hüftbeuger ziemlich zusammengezogen und verkürzen auf Dauer. Hierdurch werden die Muskeln im Hintern tendenziell mehr gedehnt als normal. Dies erschwert es zusätzlich, die Muskelspannung aufrechtzuerhalten, die für einen schön geformten Po und schnell zu aktivierende Muskeln wichtig ist.

Das bleibt nicht ohne Folgen

Das Sleeping Butt Syndrom führt im Endeffekt nicht nur zu einem flachen Hintern, weil die Muskulatur einfach nicht gut trainiert und lange Zeit völlig inaktiv ist, sondern kann auch echte gesundheitliche Probleme mit sich bringen. Denn unser Hintern ist ganz entscheidend für eine gute und aufrechte Körperhaltung. Man kann sich den Körper wie ein Scharniergelenk vorstellen. Die beiden Körperhälften laufen in der Hüfte zusammen und der Hintern ist der Muskel, der dieses Gelenk öffnet, sprich uns aufrichtet. Wenn aber genau diese Muskelgruppe nicht mehr richtig funktioniert, müssen Hilfskräfte die Arbeit übernehmen. Das sind im Wesentlich unser unterer Rücken und die Rückseite unserer Oberschenkel. Auf Dauer sind die dafür aber schlichtweg nicht ausgelegt und werden in der Folge überfordert. Was daraus resultiert? Eine schlechte Körperhaltung, Haltungsschäden, Schmerzen im unteren Rücken und den Hüften bis hin zu den Knien.

Übrigens

Das Sleeping Butt Syndrom kann auch durch das Schlafen in der Fetusstellung, also zusammengerollt mit angezogenen Knien, und durch falsches Training begünstigt werden. So gibt es beispielsweise auch nicht wenige Frauen, die Krafttraining betreiben, um einen volleren und strafferen Po zu bekommen, jedoch trotz richtiger Gewichts- und Übungswahl einfach keine Erfolge sehen. Warum? Weil sie Übungen wie etwa Kniebeuge oder Deadlifts in erster Linie aus den Oberschenkeln und dem unteren Rücken holen. Der Hintern spielt bei ihnen nur eine unterstützende Rolle, dabei sollte er eigentlich die Hauptarbeit leisten. Das ist natürlich auch eine kritische Folge des Sleeping Butt Syndroms. Daher gibt’s nun noch ein paar Tipps, wie ihr dem vorbeugen oder es richtig angehen könnt.

 

Was kann man dagegen tun?
  • Wer viel Zeit im Sitzen verbringt, sollte regelmäßige Bewegungspausen einbauen, in denen man beispielsweise einfach geht oder mit gezielten Übungen den Hintern aktiviert.
  • Abwechslung kann auch durch einen Stehtisch geschaffen werden, an dem man arbeitet. Beim Stehen brauchen wir für die Aufrichtung nämlich unsere Muskulatur im Hintern, sie wird also aktiviert.
  • Gezielte Übungen für die Hinternmuskulatur sind ebenfalls sinnvoll, beispielsweise Kniebeuge, Deadlifts, Ausfallschritte und Hüftheber. Dabei darauf achten, dass wirklich der Hintern die meiste Arbeit macht und nicht etwa die Oberschenkel.
  • Unterstützend zu dem Punkt davor macht gezieltes Aufwärmen vor dem Krafttraining Sinn. Das heißt, Übungen mit geringer Intensität durchführen und dabei ganz gezielt den Hintern ansteuern und aktivieren.
  • Um der Verkürzung in den Hüftbeugern entgegenzuwirken, lassen sich gezielte Dehnübungen gut einsetzen.

 

Die häufigsten Haltungsfehler im Sitzen (Teil 2): Überstreckung

Das mit der guten Körperhaltung im Sitzen ist ja so eine Sache. Bei vielen endet der Versuch irgendwann im Rundrücken. Welche Probleme das mit sich bringen kann, haben wir ja schon im letzten Teil zu den häufigsten Haltungsfehlern im Sitzen erfahren. In diesem Beitrag komplettieren wir diese Mini-Reihe und schauen uns das Gegenteil zur Beugung, die Überstreckung (oder auch Hohlkreuz), und ihre Folgen mal genauer an.

Der Ursprung allen Übels

Unsere Wirbelsäule ist stets um Stabilität bemüht. Im Idealfall erreichen wir diese Stabilität, indem wir eine aufrechte Körperhaltung einnehmen – sowohl im Stehen oder Gehen als auch im Sitzen. Hierbei geht es um eine Neutralstellung der Wirbelsäule, sprich weder Beugung noch Überstreckung. Das erreicht man, indem man sowohl den Bauch als auch den Hintern unter Spannung hält.

Im Sitzen ist es allerdings ziemlich schwierig, den Hintern anzuspannen, wodurch ein wichtiges Werkzeug für die Stabilisierung fehlt. Der Rumpf muss nun allein die Arbeit der aufrechten Haltung übernehmen, was natürlich anstrengend ist auf Dauer. Klar, dass die Muskeln irgendwann ermüden und die ganze, schöne Haltung verloren geht. Auf der Suche nach neuer Stabilität bringen wir unsere Wirbelsäule geradewegs in die Haltungsfehler.

Der Überstreckungsfehler

Überstreckung? Stellt sich zunächst einmal die Frage: Was wird da eigentlich überstreckt? Im natürlichen Zustand hat unsere Wirbelsäule die sanft gebogene Form eines doppelten S:

  • Der untere Teil, die Lendenwirbelsäule, wölbt sich nach vorn.
  • Der mittlere Teil, die Brustwirbelsäule, wölbt sich nach hinten.
  • Und der obere Teil, die Halswirbelsäule, wölbt sich wiederum nach vorn.

Die Überstreckung findet beim Hohlkreuz nun in der Lendenwirbelsäule statt. Der Begriff „Überstreckung“ führt dabei ein wenig in die Irre, denn tatsächlich findet keine Streckung statt, sondern eine noch stärkere Krümmung, sprich ein Hohlkreuz. Die Gründe liegen zum einen in der oben genannten Ermüdung der Muskeln, insbesondere im Bauch. Denn die Bauchmuskeln arbeiten genau dieser Überstreckung im unteren Rücken entgegen. Ein anderer Grund ist die Verkürzung der Hüftbeuger durch vieles und langes Sitzen. Hierdurch wird das Becken nach vorn gezogen bzw. gekippt, was im Endeffekt im Hohlkreuz endet.

Folgen des Überstreckungsfehlers

Schmerzen im unteren Rücken

Durch die Starke Biegung der Wirbelsäule im unteren Rücken werden die Bandscheiben, die zwischen den einzelnen Wirbeln sitzen, stark einseitig zusammengedrückt und belastet. Auch die kleinen Facettengelenke, die die einzelnen Wirbelbögen miteinander verbinden, werden durch ein dauerhaftes Hohlkreuz stark belastet und verschleißen. Im Endeffekt führt das zu Schmerzen bin hin zu echten Schäden im unteren Rückenbereich.

Überstreckungsempfindlichkeit/Spinalstenose

Dieser Verschleiß an den Wirbeln kann auch zu einer Spinalstenose führen. Das ist eine stellenweise Verengung des Wirbelkanals. Dieser wird durch die Löcher in den Wirbeln gebildet und durch ihn verläuft das Rückenmark. Durch Verschleißerscheinungen kann sich dieser Wirbelkanal stellenweise verändern, Verknöcherungen führen zu Verengungen.

Die Folgen dieser Verengung, die auf die Nerven im Wirbelkanal drückt, sind teilweise recht starke, ziehende Schmerzen im unteren Rücken, die bis ins Gesäß und die Beine strahlen können. Es kann auch zu Gefühlen des Kribbelns, Brennens oder der Taubheit kommen. Weitere Funktionseinschränkungen und Beeinträchtigungen im Bewegungsumfang folgen.

Verspannungen und Verhärtungen

Beim Hohlkreuz werden die Lage und die Aktivität der Bauchmuskeln beeinträchtigt, was wiederum zur Überlastung anderer Muskeln führen kann. Allen voran ist hier der untere Rücken zu  nennen. Die Überlastung bringt Verspannungen und Verhärtungen mit sich. So ist etwa die Versteifung des Lendenmuskels häufige Folge.

 

Auf den Punkt

Wenn wir lange Sitzen, wechseln wir meist von einer Fehlhaltung in die nächste. Das Hohlkreuz ist dabei einer der häufigsten Haltungsfehler. Den es liefert unserer Wirbelsäule scheinbare Stabilität, die allerdings äußerst ineffizient und auf Dauer zu Schmerzen und Schäden führen kann.

Die Folgen?

  • Schmerzen im unteren Rücken
  • Überstreckungsempfindlichkeit/Spinalstenose
  • Verspannungen und Verhärtungen

Die häufigsten Haltungsfehler im Sitzen (Teil 1): Beugung

Das kennen sicherlich viele: Man bemüht sich um eine gute Körperhaltung beim Sitzen, doch nach 5, im besten Fall 20 Minuten ist davon nicht mehr viel übrig. Wir wechseln dann nur noch von einer Fehlhaltung in die nächste. In diesem Blogbeitrag geht es um einen der zwei häufigsten Haltungsfehler, nämlich um die Beugung oder den Rundrücken und welche Folge das haben kann.

Der Ursprung allen Übels

Unsere Wirbelsäule ist stets um Stabilität bemüht. Im Idealfall erreichen wir diese Stabilität, indem wir eine aufrechte Körperhaltung einnehmen – sowohl im Stehen oder Gehen als auch im Sitzen. Hierbei geht es um eine Neutralstellung der Wirbelsäule, sprich weder Beugung noch Überstreckung. Das erreicht man, indem man sowohl den Bauch als auch den Hintern unter Spannung hält.

Im Sitzen ist es allerdings ziemlich schwierig, den Hintern anzuspannen, wodurch ein wichtiges Werkzeug für die Stabilisierung fehlt. Der Rumpf muss nun allein die Arbeit der aufrechten Haltung übernehmen, was natürlich anstrengend ist auf Dauer. Klar, dass die Muskeln irgendwann ermüden und die ganze, schöne Haltung verloren geht. Auf der Suche nach neuer Stabilität bringen wir unsere Wirbelsäule geradewegs in die Haltungsfehler.

Der Beugungsfehler

Den Beugungsfehler oder einfach einen Rundrücken sieht man wohl bei Vielen, wenn man so durch die Büros läuft. Der Brustkorb ist zusammengefallen, die Schultern  nach vorn gerollt und der Kopf befindet sich vor der Körperachse. Damit schafft sich die Wirbelsäule Stabilität. Denn wenn die Rumpfmuskulatur ermüdet und wir uns nach vorn beugen, helfen die Weichgewebe – Bänder, Faszien und Sehnen – aus. Diese vermeintliche Stabilität ist allerdings äußerst ineffizient und kann auf Dauer echte Schäden anrichten.

Folgen des Beugungsfehlers

Einschränkung des Bewegungsumfangs

Durch die einseitige Haltung verkürzen und/oder versteifen die Strukturen der Schultern, des Brustkorbs und der Halsmuskulatur. Sie passen sich regelrecht an die gebeugte Haltung an. Damit verlieren wir aber eben genau in diesen Bereichen den vollen Bewegungsumfang. Beispielsweise lassen sich die Schultern nicht mehr soweit zurückziehen oder der Brustkorb öffnen. Hierdurch kann die Wirbelsäule die gute und wichtige Neutralstellung irgendwann gar nicht mehr erreichen.

Fehlfunktion des Zwerchfells

Eine gebeugte Haltung schränkt auch die Funktion des Zwerchfells ein und kann damit zu Atemproblemen führen. Das Zwerchfell ist eine Muskel-Sehnen-Platte und trennt den Brustraum von der Bauchhöhle. Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel und gerade für die natürliche Bauchatmung entscheidend. Funktioniert die nicht mehr richtig, weil das Zwerchfell durch eine gebeugte Haltung zusammengedrückt wird, wechseln wir zur kürzeren und flacheren Brustatmung.

Die Brustatmung verwenden wir natürlicherweise, wenn wir angestrengt sind, zum Beispiel Sport treiben, oder uns im Stress befinden. Genau letzteres wird unserem Körper signalisiert, wenn wir ganz ohne körperliche Ertüchtigung hauptsächlich über die Brust atmen. Der Körper schaltet in Kampf-oder-Flucht-Modus und schüttet Stresshormone aus. Mit der Entspannung und dem guten Schlaf fällt es damit schwer.

Nacken- und Kopfschmerzen

Der Handy-Nacken oder Schildkröten-Hals ist eine weitere Folge des Beugungsfehlers. Denn mit dem Kopf passiert bei der vorgebeugten Haltung vor allem eines: Er befindet sich vor der Körperlängsachse. Im idealen Zustand sitzt der Kopf, der durch unser schweres Gehirn nicht gerade ein Fliegengewicht ist, senkrecht auf unserer Wirbelsäule.

Ist er hingegen nach vorn gebeugt, wird das Gewicht nur mehr von den Strukturen im Nacken gehalten, die dafür eigentlich nicht ausgelegt sind. Bei starker Vorbeugung können bis zu 30 kg auf den Nacken wirken. Das bleibt natürlich nicht ohne Folgen. Viele leiden dadurch an Nacken- und/oder Kopfschmerzen.

Schmerzen im unteren Rücken

Während sich Brust- und Halswirbelsäule nach vorn beugen, kippen das Becken und die Lendenwirbelsäule nach hinten. Hierdurch werden die Bandscheiben einseitig zusammengedrückt und auf Dauer verformt oder sogar beschädigt. Dabei sind die Bandscheiben ganz wichtig. Sie sitzen zwischen den Wirbelkörpern und funktionieren wie eine Art Stoßdämpfer.

Doch auch andere Strukturen im unteren Rücken, wie etwa Muskeln und Sehnen, kriegen Probleme beim Beugungsfehler, weil zwei Kräfte gegensätzlich wirken. Der Brustbereich zieht die Lendenwirbelsäule nach vorn. Das Becken zieht sie allerdings nach hinten. Das kann sehr schmerzhaft enden.

 

Auf den Punkt

Wenn wir lange Sitzen, wechseln wir meist von einer Fehlhaltung in die nächste. Der Rundrücken ist dabei einer der häufigsten Haltungsfehler. Den er liefert unserer Wirbelsäule scheinbare Stabilität, die allerdings äußerst ineffizient und auf Dauer nicht tragbar ist.

Die Folgen?

  • Einschränkungen des Bewegungsumfangs
  • Fehlfunktion des Zwerchfells
  • Nacken- und Kopfschmerzen
  • Schmerzen im unteren Rücken