Mini-Gewohnheiten: mit weniger mehr erreichen

Eine Reise von tausend Meilen beginnt mit dem ersten Schritt.

Laotse

 

Bei Vorträgen und Lesungen werde ich oft gefragt, wie man es denn aber nun schafft, seinen Alltag aktiver zu gestalten und weniger zu sitzen. Wie verändert man Gewohnheiten, die seit Jahrzehnten unseren Alltag fest im Griff haben? Das erscheint vielen doch wie eine regelrechte Mammutaufgabe.  Und das ist es auch. Denn Gewohnheiten passieren so automatisiert, dass sie sich unserer bewussten Kontrolle entziehen.

Das Ringen um neue Gewohnheiten

Gewohnheiten formen unser Leben viel stärker als man es annehmen würde. Tatsächlich ist ein Großteil unseres Alltags von Gewohnheiten geprägt und diese zu ändern kann laut einer Studie bis zu 254 Tage dauern; im Durchschnitt jedoch 66 Tage.1 Wenn man versucht, neue Gewohnheiten ins eigene Leben einzubauen, beispielsweise regelmäßig Sport treiben, passieren meist die folgenden Dinge:

  • Man steckt sich hohe Ziele, die ziemlich weit außerhalb der eigenen Komfortzone liegen.
  • Während es anfangs mit der Motivation noch ganz gut aussieht, nimmt diese immer weiter ab.
  • Neue Gewohnheiten und Veränderungen sind meist nicht von Dauer gekrönt.

Damit schaffen wir es häufig gar nicht erst, neue Gewohnheiten wirklich als solche zu etablieren. Denn dazu braucht es vor allem eines: Willenskraft. Während uns anfangs Motivation noch unterstützend unter die Arme greift und wir voller Elan 3x pro Woche zum Sport gehen, nimmt sie über die Zeit meist drastisch ab. Dann brauchen wir unsere Willenskraft, um uns trotzdem vom Sofa hoch und in die Sportklamotten zu bewegen. Doch spätestens wenn die Tage stressig werden, ist auch unsere Willenskraft am Ende. Denn Willenskraft ist begrenzt. Wie eine Batterie wird sie aufgebraucht und muss sich danach erst wieder aufladen. Was bei großen Vorhaben noch kritischer ist, da ich dafür auch mehr Willenskraft benötige. Viel besser ist es daher, kleine Schritte zu machen als große Ziel zu verfolgen.

Das Konzept der Mini-Gewohnheiten

Die Strategie der kleinen Schritte wird mit Mini-Gewohnheiten sicherlich auf die Spitze getrieben. Doch genau das finde ich so gut an dem Konzept. In seinem Buch „Viel besser als gute Vorsätze: Wie Sie mit Mini-Gewohnheiten Maxi-Erfolge erleben“ beschreibt Stephen Guise Mini-Gewohnheiten als „eine sehr kleine Version von etwas, was Sie regelmäßig tun möchten“.2 Aus 100 Liegestützen, die er eigentlich machen wollte, wurde bei ihm zu Beginn daher ein einziger Liegestütz. Statt sich eine Steigerung der eigenen Schritte pro Tag von 5.000 auf 10.000 vorzunehmen, wären schon 50 mehr ein guter Anfang. Dabei sagt Stephen Guise auch „wenn ein Schritt im Vergleich zu dem, was Sie tun könnten, lächerlich erscheint, ist er genau richtig.“

Stellt sich natürlich die Frage, was es eigentlich bringen soll, sich so lächerlich kleine Ziele zu stecken und Mini-Gewohnheiten aufzubauen? An dieser Stelle möchte ich zunächst eine kurze Gegenfrage stellen: Was bringt es eigentlich, große Vorsätze zu fassen, wenn sie am Ende ohne Ergebnis bleiben? Klar, klingt es besser, sich vorzunehmen, 5.000 Schritte pro Tag mehr zu gehen anstatt nur 50. Wenn das Ziel allerdings ohne Erfolg bleibt, ist es im Endeffekt egal, wie groß das Vorhaben war. Ist es da nicht besser, jeden Tag ein bisschen zu tun als an einem Tag viel? Die Antwortet lautet ganz klar: Ja! Denn hierdurch besteht die Möglichkeit, dass dieses bisschen zur Gewohnheit und zur damit zur Basis für weitere Veränderungen wird.

Vorsätze, die wir nicht umsetzen, senkt unser Selbstbewusstsein und unseren Glauben daran, dass wir in Zukunft solche Ziele erreichen können.

Warum Mini-Gewohnheiten zu großen Erfolgen führen

Warum Mini-Gewohnheiten funktionieren:

  • Man braucht nur eine sehr geringe Menge an Willenskraft, das heißt, das Vorhaben lässt sich unter fast allen Umständen durchführen.
  • Mini-Gewohnheiten sind ein Garant für Erfolge, da sie zu klein sind, um zu scheitern. Das gute Gefühl steigert die Motivation, weiterzumachen und sich neue Ziele zu stecken.
  • Mit kleinen Zielen lassen sich Gewohnheiten relativ einfach aufbauen, da es leicht ist, sie regelmäßig umzusetzen und die Erfolge für Belohnung sorgen.
  • Die Wahrscheinlichkeit ist ziemlich hoch, dass man zusätzlich zu der lächerlich kleinen Mindestanforderung noch eine Schippe drauflegt.

Einziger Wehmutstropfen: Mit der Strategie der Mini-Gewohnheiten lassen sich nur neue Gewohnheiten aufbauen, aber keine schlechten Gewohnheiten löschen. Damit wird man also beispielsweise nicht zum Nicht-Raucher. Für alles andere, ist diese Strategie in meinen Augen aber echt Gold wert. Mit welcher Mini-Gewohnheit wollt ihr starten?

 

Auf den Punkt

Der Aufbau neuer, guter Gewohnheiten scheitert meist an unseren zu großen Vorsätzen, die unsere Motivation und unsere Willenskraft übersteigen.

Das Konzept der Mini-Gewohnheiten bietet hier eine erfolgsversprechende Strategie. Dabei nimmt man sich eine gute Gewohnheit vor (zum Beispiel ein Liegestütz pro Tag oder 5 Minuten spazieren gehen, wenn man von der Arbeit kommt), deren Anforderung so gering ist, dass wir sie unter fast allen Umständen durchführen können und nur minimale Willenskraft benötigen.

Das beschert uns fast jeden Tag ein Erfolgserlebnis, welches wiederum Mut und Lust auf weitere Veränderungen weckt. Damit lassen sich Gewohnheiten sehr sicher etablieren und wenn man gerade dabei ist, einen Liegestütz zu machen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass daraus mehr werden.

Gute Vorsätze fürs neue Jahr – Alles Quatsch?

Das neue Jahr ist noch keine zwei Wochen alt und  die ersten Vorsätze fürs neue Jahr sind wahrscheinlich schon über Bord gegangen. Wie sinnvoll sind gute Vorsätze zum Jahreswechsel überhaupt und wie schafft man es, diese auch langfristig umzusetzen? Genau darum geht es in diesem Blogbeitrag.

Neues Jahr als Neuanfang

Kein Zeitpunkt ist wahrscheinlich so populär und auch so gut geeignet, um sein Leben auf Vordermann zu bringen, wie der Jahreswechsel. Die Tage und Wochen zuvor regen viele zum Nachdenken über das vergangene Jahr und das eigene Leben an. Denn unsere Einteilung von Zeit in Jahren, die mit dem 31. Dezember enden und mit dem 1. Januar beginnen, lässt uns unweigerlich eine gewisse Endzeitstimmung verspüren.

Wieder ist ein Jahr vergangen und mein Leben ist nicht in allen Bereichen, so, wie ich es gern hätte. Das wird im neuen Jahr definitiv anders. So oder so ähnlich klingen viele Selbstgespräche in dieser Zeit. Viele beschäftigen sich mit Fragen, wie: Was lief im vergangenen Jahr gut und was war weniger gut? Wie stelle ich mir mein Leben vor? Was will ich in  meinem Leben verändern?

Mit dem neuen Jahr macht sich dann eine gewisse Aufbruchsstimmung breit. Wir haben das Gefühl, dass wir den Reset-Knopf drücken und von vorn beginnen können. Die Motivation scheint grenzenlos. Wir sind voller Elan und können es kaum erwarten, endlich loszulegen. Egal ob 15 Kilo abnehmen, einen Halbmarathon laufen, öfter das Fahrrad statt dem Auto nehmen oder einfach mehr Zeit mit der Familie verbringen – dieses Jahr wird alles anders.

Das böse Erwachen lässt aber meist nicht lange auf sich warten.

Ziele statt Wünsche

Tatsächlich gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass bei 80% der Veränderungswilligen gute Vorsätze bis spätestens Mitte Februar schon wieder über den Haufen geworfen wurden. Das Problem mit guten Vorsätzen ist, dass sie meist gar keine Vorsätze, sondern vielmehr Wünsche und Hoffnungen sind, wie unser Leben am besten sein sollte.

Anstatt zu träumen sollten wir lieber echte Ziele setzen. Das heißt vor allem, dass wir wirklich dahinterstehen und uns im Klaren darüber sind, was das bedeutet. Ja, es wird Entbehrungen geben und sicherlich nicht leicht werden, aber ich will das wirklich.

Eines nach dem anderen

Du kannst ja selbst einmal kurz überlegen, was alles auf deiner Wunschliste fürs neue Jahr steht. Vermutlich mehr als eine Sache und wahrscheinlich eine ganze Handvoll. Auch wenn wir uns am Anfang des Jahres auf einem absoluten Motivationshoch befinden, weicht dieses schnell Überforderung und Ernüchterung, wenn wir feststellen, dass unsere Vorsätze nicht ganz im realistischen Rahmen waren.

Anstatt völlig überfordert das Handtuch zu werfen, macht es Sinn, sich nicht zu viel vorzunehmen. Welche Gewohnheit oder welches Verhalten stört mich am allermeisten? Damit sollten wir beginnen und den Rest erst einmal lassen, wie er ist. Damit sind wir schließlich auch durchs letzte Jahr gekommen. Kleine Veränderungen lassen sich viel leichter realisieren als die Umstellung des ganzen Lebens.

Hab Verständnis für dich selbst

Mit den guten Vorsätzen kommt immer auch die Erwartung an sich selbst, dass alle Veränderungen sofort klappen und dadurch alles besser wird. Das ist aber meist nicht der Fall. Gewohnheiten zu verändern braucht viel Zeit und Rückschläge sind vorprogrammiert. Das ist ganz normal. Ansonsten hätten wir unser Leben ja schon ohne weiteres früher geändert. Wer an dieser Stelle zu streng mit sich selbst ist, wird schnell unzufrieden und gibt zu früh auf. Dann zweifeln wir schnell an unsere Willensstärke und unserem Können.

Nehmen wir die Veränderungen von Gewohnheiten vielmehr als Chance und Experiment, neue Verhaltensweisen auszuprobieren, anstatt als Pflichtprogramm, finden wir oftmals einen leichteren Zugang. Auch Rückschläge werfen uns nicht mehr so leicht aus der Bahn.

 

Auf den Punkt

Der Jahreswechsel ist eine gute Gelegenheit, um unliebsame Gewohnheiten zu verändern und neue Ziele in Angriff zu nehmen. Aus psychologischer Sicht fühlt es sich wie ein Neuanfang an, der uns erlaubt, von vorn zu beginnen, und der uns mit viel Motivation und Elan versorgt.

Dabei tappen wir allerdings in einige Fallen, die dafür sorgen, dass wir unsere Vorsätze schon im Februar über Bord werfen. Die folgenden Strategien können helfen, gute Vorsätze dauerhaft umzusetzen:

  • Ziele statt Wünsche
  • Eines nach dem anderen
  • Hab Verständnis für dich selbst