Sleeping Butt Syndrom – Wenn der Hintern abschaltet

Diesen Beitrag schreibe ich mal wieder im Stehen und das aus einem guten Grund: Ich habe Sorgen, dass sonst nicht nur ich, sondern auch mein Hintern einschläft. Das geht? Ja, tatsächlich und kommt gar nicht mal so selten vor. Selbst ansonsten sportliche Personen sind immer häufiger davon betroffen. Doch was verbirgt sich eigentlich hinter dem Sleeping Butt Syndrom? In diesem Blogbeitrag erfahrt ihr nicht nur das, sondern auch was ihr dagegen tun könnt. Los geht’s!

Sleeping Butt Syndrom – Was ist das eigentlich?

Das Sleeping Butt Syndrom ist auch bekannt als gluteale Amnesie oder einfach eine schwache Muskulatur im Hintern.  Das ist in einer Welt, in der eine wahre Sitz-Epidemie grassiert, immer häufiger zu finden. Es ist davon auszugehen, dass viele Probleme im Rücken, in der Hüfte und in den Knien mit einer schwachen bzw. nicht richtig arbeitenden Muskulatur im Hintern zusammenhängen. Dabei schläft der Hintern in Folge von mangelnder Aktivierung regelrecht ein. Jedoch nicht so wie man es von Händen oder Füßen kennt, dass diese dann anfangen zu kribbeln, sondern in dem Sinne, dass unsere Muskulatur im Hintern abschaltet. Und dabei bleibt sie auch abgeschaltet, selbst wenn wir nicht mehr sitzen.

Wie kommt es zum Sleeping Butt Syndrom?

Wenn wir lange Zeit im Sitzen verbringen, passieren in unserer Hinternmuskulatur im Wesentlichen zwei Dinge: zunächst einmal passiert nichts, denn beim Sitzen brauchen wir unsere Muskulatur im Hinter nicht, sie ist nicht aktiv, zieht sich nicht zusammen oder macht überhaupt irgendetwas. Bestenfalls kann sie noch als schönes Sitzkissen dienen, wobei da Fett wahrscheinlich auch noch angenehmer ist. Die zweite Sache, die mit unserer Hinternmuskulatur beim langen Sitzen passiert, ist, dass sie schlecht durchblutet wird. Das kann man sich natürlich auch wieder gut vorstellen. Wenn ich mich etwa auf ein Sitzkissen setze, wird dieses ziemlich stark zusammengedrückt. Alles, was da jetzt noch durchfließen will, wird es erst einmal schwieriger haben als wenn niemand auf dem Kissen sitzt. Das hat im Endeffekt zum Ergebnis, dass sich unsere Muskeln im Hintern abschalten und nur schwer wieder aufgeweckt werden können. Sie vergessen regelrecht, wie man aktiv ist.

Hinzukommt, dass Menschen, die viel sitzen, häufig auch verkürzte Hüftbeuger haben. Damit sind die Muskeln und Bänder gemeint, die genau als Gegenspieler zur Muskulatur im Hintern arbeiten. Denn während letztere unseren Körper aufrichten, wenn sie aktiv sind, machen die Hüftbeuger genau das Gegenteil. Wenn wir nun viel Zeit im Sitzen verbringen, sind diese Hüftbeuger ziemlich zusammengezogen und verkürzen auf Dauer. Hierdurch werden die Muskeln im Hintern tendenziell mehr gedehnt als normal. Dies erschwert es zusätzlich, die Muskelspannung aufrechtzuerhalten, die für einen schön geformten Po und schnell zu aktivierende Muskeln wichtig ist.

Das bleibt nicht ohne Folgen

Das Sleeping Butt Syndrom führt im Endeffekt nicht nur zu einem flachen Hintern, weil die Muskulatur einfach nicht gut trainiert und lange Zeit völlig inaktiv ist, sondern kann auch echte gesundheitliche Probleme mit sich bringen. Denn unser Hintern ist ganz entscheidend für eine gute und aufrechte Körperhaltung. Man kann sich den Körper wie ein Scharniergelenk vorstellen. Die beiden Körperhälften laufen in der Hüfte zusammen und der Hintern ist der Muskel, der dieses Gelenk öffnet, sprich uns aufrichtet. Wenn aber genau diese Muskelgruppe nicht mehr richtig funktioniert, müssen Hilfskräfte die Arbeit übernehmen. Das sind im Wesentlich unser unterer Rücken und die Rückseite unserer Oberschenkel. Auf Dauer sind die dafür aber schlichtweg nicht ausgelegt und werden in der Folge überfordert. Was daraus resultiert? Eine schlechte Körperhaltung, Haltungsschäden, Schmerzen im unteren Rücken und den Hüften bis hin zu den Knien.

Übrigens

Das Sleeping Butt Syndrom kann auch durch das Schlafen in der Fetusstellung, also zusammengerollt mit angezogenen Knien, und durch falsches Training begünstigt werden. So gibt es beispielsweise auch nicht wenige Frauen, die Krafttraining betreiben, um einen volleren und strafferen Po zu bekommen, jedoch trotz richtiger Gewichts- und Übungswahl einfach keine Erfolge sehen. Warum? Weil sie Übungen wie etwa Kniebeuge oder Deadlifts in erster Linie aus den Oberschenkeln und dem unteren Rücken holen. Der Hintern spielt bei ihnen nur eine unterstützende Rolle, dabei sollte er eigentlich die Hauptarbeit leisten. Das ist natürlich auch eine kritische Folge des Sleeping Butt Syndroms. Daher gibt’s nun noch ein paar Tipps, wie ihr dem vorbeugen oder es richtig angehen könnt.

 

Was kann man dagegen tun?
  • Wer viel Zeit im Sitzen verbringt, sollte regelmäßige Bewegungspausen einbauen, in denen man beispielsweise einfach geht oder mit gezielten Übungen den Hintern aktiviert.
  • Abwechslung kann auch durch einen Stehtisch geschaffen werden, an dem man arbeitet. Beim Stehen brauchen wir für die Aufrichtung nämlich unsere Muskulatur im Hintern, sie wird also aktiviert.
  • Gezielte Übungen für die Hinternmuskulatur sind ebenfalls sinnvoll, beispielsweise Kniebeuge, Deadlifts, Ausfallschritte und Hüftheber. Dabei darauf achten, dass wirklich der Hintern die meiste Arbeit macht und nicht etwa die Oberschenkel.
  • Unterstützend zu dem Punkt davor macht gezieltes Aufwärmen vor dem Krafttraining Sinn. Das heißt, Übungen mit geringer Intensität durchführen und dabei ganz gezielt den Hintern ansteuern und aktivieren.
  • Um der Verkürzung in den Hüftbeugern entgegenzuwirken, lassen sich gezielte Dehnübungen gut einsetzen.

 

Die häufigsten Haltungsfehler im Sitzen (Teil 2): Überstreckung

Das mit der guten Körperhaltung im Sitzen ist ja so eine Sache. Bei vielen endet der Versuch irgendwann im Rundrücken. Welche Probleme das mit sich bringen kann, haben wir ja schon im letzten Teil zu den häufigsten Haltungsfehlern im Sitzen erfahren. In diesem Beitrag komplettieren wir diese Mini-Reihe und schauen uns das Gegenteil zur Beugung, die Überstreckung (oder auch Hohlkreuz), und ihre Folgen mal genauer an.

Der Ursprung allen Übels

Unsere Wirbelsäule ist stets um Stabilität bemüht. Im Idealfall erreichen wir diese Stabilität, indem wir eine aufrechte Körperhaltung einnehmen – sowohl im Stehen oder Gehen als auch im Sitzen. Hierbei geht es um eine Neutralstellung der Wirbelsäule, sprich weder Beugung noch Überstreckung. Das erreicht man, indem man sowohl den Bauch als auch den Hintern unter Spannung hält.

Im Sitzen ist es allerdings ziemlich schwierig, den Hintern anzuspannen, wodurch ein wichtiges Werkzeug für die Stabilisierung fehlt. Der Rumpf muss nun allein die Arbeit der aufrechten Haltung übernehmen, was natürlich anstrengend ist auf Dauer. Klar, dass die Muskeln irgendwann ermüden und die ganze, schöne Haltung verloren geht. Auf der Suche nach neuer Stabilität bringen wir unsere Wirbelsäule geradewegs in die Haltungsfehler.

Der Überstreckungsfehler

Überstreckung? Stellt sich zunächst einmal die Frage: Was wird da eigentlich überstreckt? Im natürlichen Zustand hat unsere Wirbelsäule die sanft gebogene Form eines doppelten S:

  • Der untere Teil, die Lendenwirbelsäule, wölbt sich nach vorn.
  • Der mittlere Teil, die Brustwirbelsäule, wölbt sich nach hinten.
  • Und der obere Teil, die Halswirbelsäule, wölbt sich wiederum nach vorn.

Die Überstreckung findet beim Hohlkreuz nun in der Lendenwirbelsäule statt. Der Begriff „Überstreckung“ führt dabei ein wenig in die Irre, denn tatsächlich findet keine Streckung statt, sondern eine noch stärkere Krümmung, sprich ein Hohlkreuz. Die Gründe liegen zum einen in der oben genannten Ermüdung der Muskeln, insbesondere im Bauch. Denn die Bauchmuskeln arbeiten genau dieser Überstreckung im unteren Rücken entgegen. Ein anderer Grund ist die Verkürzung der Hüftbeuger durch vieles und langes Sitzen. Hierdurch wird das Becken nach vorn gezogen bzw. gekippt, was im Endeffekt im Hohlkreuz endet.

Folgen des Überstreckungsfehlers

Schmerzen im unteren Rücken

Durch die Starke Biegung der Wirbelsäule im unteren Rücken werden die Bandscheiben, die zwischen den einzelnen Wirbeln sitzen, stark einseitig zusammengedrückt und belastet. Auch die kleinen Facettengelenke, die die einzelnen Wirbelbögen miteinander verbinden, werden durch ein dauerhaftes Hohlkreuz stark belastet und verschleißen. Im Endeffekt führt das zu Schmerzen bin hin zu echten Schäden im unteren Rückenbereich.

Überstreckungsempfindlichkeit/Spinalstenose

Dieser Verschleiß an den Wirbeln kann auch zu einer Spinalstenose führen. Das ist eine stellenweise Verengung des Wirbelkanals. Dieser wird durch die Löcher in den Wirbeln gebildet und durch ihn verläuft das Rückenmark. Durch Verschleißerscheinungen kann sich dieser Wirbelkanal stellenweise verändern, Verknöcherungen führen zu Verengungen.

Die Folgen dieser Verengung, die auf die Nerven im Wirbelkanal drückt, sind teilweise recht starke, ziehende Schmerzen im unteren Rücken, die bis ins Gesäß und die Beine strahlen können. Es kann auch zu Gefühlen des Kribbelns, Brennens oder der Taubheit kommen. Weitere Funktionseinschränkungen und Beeinträchtigungen im Bewegungsumfang folgen.

Verspannungen und Verhärtungen

Beim Hohlkreuz werden die Lage und die Aktivität der Bauchmuskeln beeinträchtigt, was wiederum zur Überlastung anderer Muskeln führen kann. Allen voran ist hier der untere Rücken zu  nennen. Die Überlastung bringt Verspannungen und Verhärtungen mit sich. So ist etwa die Versteifung des Lendenmuskels häufige Folge.

 

Auf den Punkt

Wenn wir lange Sitzen, wechseln wir meist von einer Fehlhaltung in die nächste. Das Hohlkreuz ist dabei einer der häufigsten Haltungsfehler. Den es liefert unserer Wirbelsäule scheinbare Stabilität, die allerdings äußerst ineffizient und auf Dauer zu Schmerzen und Schäden führen kann.

Die Folgen?

  • Schmerzen im unteren Rücken
  • Überstreckungsempfindlichkeit/Spinalstenose
  • Verspannungen und Verhärtungen

Die häufigsten Haltungsfehler im Sitzen (Teil 1): Beugung

Das kennen sicherlich viele: Man bemüht sich um eine gute Körperhaltung beim Sitzen, doch nach 5, im besten Fall 20 Minuten ist davon nicht mehr viel übrig. Wir wechseln dann nur noch von einer Fehlhaltung in die nächste. In diesem Blogbeitrag geht es um einen der zwei häufigsten Haltungsfehler, nämlich um die Beugung oder den Rundrücken und welche Folge das haben kann.

Der Ursprung allen Übels

Unsere Wirbelsäule ist stets um Stabilität bemüht. Im Idealfall erreichen wir diese Stabilität, indem wir eine aufrechte Körperhaltung einnehmen – sowohl im Stehen oder Gehen als auch im Sitzen. Hierbei geht es um eine Neutralstellung der Wirbelsäule, sprich weder Beugung noch Überstreckung. Das erreicht man, indem man sowohl den Bauch als auch den Hintern unter Spannung hält.

Im Sitzen ist es allerdings ziemlich schwierig, den Hintern anzuspannen, wodurch ein wichtiges Werkzeug für die Stabilisierung fehlt. Der Rumpf muss nun allein die Arbeit der aufrechten Haltung übernehmen, was natürlich anstrengend ist auf Dauer. Klar, dass die Muskeln irgendwann ermüden und die ganze, schöne Haltung verloren geht. Auf der Suche nach neuer Stabilität bringen wir unsere Wirbelsäule geradewegs in die Haltungsfehler.

Der Beugungsfehler

Den Beugungsfehler oder einfach einen Rundrücken sieht man wohl bei Vielen, wenn man so durch die Büros läuft. Der Brustkorb ist zusammengefallen, die Schultern  nach vorn gerollt und der Kopf befindet sich vor der Körperachse. Damit schafft sich die Wirbelsäule Stabilität. Denn wenn die Rumpfmuskulatur ermüdet und wir uns nach vorn beugen, helfen die Weichgewebe – Bänder, Faszien und Sehnen – aus. Diese vermeintliche Stabilität ist allerdings äußerst ineffizient und kann auf Dauer echte Schäden anrichten.

Folgen des Beugungsfehlers

Einschränkung des Bewegungsumfangs

Durch die einseitige Haltung verkürzen und/oder versteifen die Strukturen der Schultern, des Brustkorbs und der Halsmuskulatur. Sie passen sich regelrecht an die gebeugte Haltung an. Damit verlieren wir aber eben genau in diesen Bereichen den vollen Bewegungsumfang. Beispielsweise lassen sich die Schultern nicht mehr soweit zurückziehen oder der Brustkorb öffnen. Hierdurch kann die Wirbelsäule die gute und wichtige Neutralstellung irgendwann gar nicht mehr erreichen.

Fehlfunktion des Zwerchfells

Eine gebeugte Haltung schränkt auch die Funktion des Zwerchfells ein und kann damit zu Atemproblemen führen. Das Zwerchfell ist eine Muskel-Sehnen-Platte und trennt den Brustraum von der Bauchhöhle. Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel und gerade für die natürliche Bauchatmung entscheidend. Funktioniert die nicht mehr richtig, weil das Zwerchfell durch eine gebeugte Haltung zusammengedrückt wird, wechseln wir zur kürzeren und flacheren Brustatmung.

Die Brustatmung verwenden wir natürlicherweise, wenn wir angestrengt sind, zum Beispiel Sport treiben, oder uns im Stress befinden. Genau letzteres wird unserem Körper signalisiert, wenn wir ganz ohne körperliche Ertüchtigung hauptsächlich über die Brust atmen. Der Körper schaltet in Kampf-oder-Flucht-Modus und schüttet Stresshormone aus. Mit der Entspannung und dem guten Schlaf fällt es damit schwer.

Nacken- und Kopfschmerzen

Der Handy-Nacken oder Schildkröten-Hals ist eine weitere Folge des Beugungsfehlers. Denn mit dem Kopf passiert bei der vorgebeugten Haltung vor allem eines: Er befindet sich vor der Körperlängsachse. Im idealen Zustand sitzt der Kopf, der durch unser schweres Gehirn nicht gerade ein Fliegengewicht ist, senkrecht auf unserer Wirbelsäule.

Ist er hingegen nach vorn gebeugt, wird das Gewicht nur mehr von den Strukturen im Nacken gehalten, die dafür eigentlich nicht ausgelegt sind. Bei starker Vorbeugung können bis zu 30 kg auf den Nacken wirken. Das bleibt natürlich nicht ohne Folgen. Viele leiden dadurch an Nacken- und/oder Kopfschmerzen.

Schmerzen im unteren Rücken

Während sich Brust- und Halswirbelsäule nach vorn beugen, kippen das Becken und die Lendenwirbelsäule nach hinten. Hierdurch werden die Bandscheiben einseitig zusammengedrückt und auf Dauer verformt oder sogar beschädigt. Dabei sind die Bandscheiben ganz wichtig. Sie sitzen zwischen den Wirbelkörpern und funktionieren wie eine Art Stoßdämpfer.

Doch auch andere Strukturen im unteren Rücken, wie etwa Muskeln und Sehnen, kriegen Probleme beim Beugungsfehler, weil zwei Kräfte gegensätzlich wirken. Der Brustbereich zieht die Lendenwirbelsäule nach vorn. Das Becken zieht sie allerdings nach hinten. Das kann sehr schmerzhaft enden.

 

Auf den Punkt

Wenn wir lange Sitzen, wechseln wir meist von einer Fehlhaltung in die nächste. Der Rundrücken ist dabei einer der häufigsten Haltungsfehler. Den er liefert unserer Wirbelsäule scheinbare Stabilität, die allerdings äußerst ineffizient und auf Dauer nicht tragbar ist.

Die Folgen?

  • Einschränkungen des Bewegungsumfangs
  • Fehlfunktion des Zwerchfells
  • Nacken- und Kopfschmerzen
  • Schmerzen im unteren Rücken

Wie zeitgemäß sind Bewegungsempfehlungen?

Du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio oder zum Fußballtraining, sitzt aber ansonsten den ganzen Tag im Auto, im Büro und abends dann vor dem Fernseher? Auch wenn du laut vieler offizieller Bewegungsempfehlungen damit im Soll bist, gibt es gute Gründe, die vermeintliche Sicherheit noch einmal zu überdenken. In diesem Blogbeitrag erfährst du warum.

Offizielle Bewegungsempfehlungen

Tatsächlich geben viele Länder und nicht zuletzt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Bewegungsempfehlungen. Dabei versuchen diese Institutionen den Menschen Richtlinien zu geben, wie viel sie sich bewegen sollen, um ihre Gesundheit zu erhalten oder sogar zu verbessern. Die am weitesten verbreiteten Empfehlungen kommen von der  WHO. Darin wird für Erwachsene Folgendes empfohlen:

  1. Mindestens 150 Minuten mittelmäßig anstrengende körperliche Aktivität ODER 75 Minuten sehr anstrengende körperliche Aktivität pro Woche bzw. beides in Kombination
  2. Die Aktivitäten sollten mindestens 10 Minuten dauern
  3. Zusätzliche Gesundheitseffekte erzielt man durch: 300 Minuten mittelmäßig anstrengende körperliche Aktivität ODER 150 Minuten sehr anstrengende körperliche Aktivität pro Woche bzw. beides in Kombination
  4. Mindestens 2-mal pro Woche sollte man Krafttraining machen

Kein Problem, oder?

Der Ansatz, den solche Bewegungsempfehlungen verfolgen, ist auf jeden Fall super. Vor allem in unseren modernen Gesellschaften brauchen wir genau das: Bewegung. Doch so gut diese Richtlinien auf dem Papier auch aussehen, sind viele Menschen weit davon entfernt, sie tatsächlich umzusetzen. In den meisten modernen Ländern erreichen weniger als die Hälfte der Erwachsenen das empfohlene Mindestmaß.

Echt jetzt? Fragen sich an dieser Stelle bestimmt viele. Denn 150 Minuten moderate Aktivität entspricht einer halben Stunde Fahrrad fahren an 5 Tagen pro Woche oder auch ein wenig Gartenarbeit am Wochenende und zwei Abende Federball spielen. Und dabei ist das nur das absolute Minimum, welches man machen sollte.

Ein weiteres Problem besteht in meinen Augen aber auch darin, dass diese Empfehlungen zwar von hochrangigen Gremien herausgegeben werden, davon aber viel zu wenig bei den normalen Menschen ankommt. Sicherlich gibt es hier und da einzelnen Programme zu Bewegungsförderung für ein paar wenige, ein flächendeckender Ansatz fehlt jedoch.

Ist Bewegung gleich Bewegung?

Und auch wenn derartige Empfehlungen in die breiten Massen durchsickern, ist da in der Regel nicht von moderaten Aktivitäten die Rede, sondern von Sport. Natürlich ist das überhaupt erst einmal ein verständlicher Begriff, denn wer redet schon über moderate Aktivitäten? Aber der Begriff „Sport“ ist auf der anderen Seite auch irreführend und demotivierend. Nach meinen persönlichen Erfahrungen gehört schließlich etwa die Hälfte der Menschen der „Sport ist Mord“-Fraktion an. Da überrascht es wenig, dass diese Botschaft nicht zu dem gewünschten Erfolg führt.

Es ist daher ganz entscheidend, Bewegung nicht mit Sport gleichzusetzen. Im Endeffekt geht es in den Empfehlungen um ganz verschiedenste Tätigkeiten, bei denen wir merken, dass unser Körper nicht mehr im Ruhemodus läuft. Sei es, dass das Herz schneller schlägt, wir anfangen zu schwitzen oder sich unsere Atmung beschleunigt. Von tatsächlichem Sport, über Hausarbeit, einer Fahrradtour bis hin zu Sex ist alles erlaubt.

Was ist eigentlich mit dem Sitzen?

Nun möchte ich noch auf einen weiteren Punkt zu sprechen kommen, der mir bei diesen nationalen oder internationalen Bewegungsempfehlungen häufig fehlt: das Sitzen. Was hat sitzen denn mit Bewegung zu tun? Wird jetzt die berechtigte Frage heißen. Tatsächlich mehr als man denkt, zumindest aus gesundheitlicher Sicht.

Was bei vielen dieser Bewegungsempfehlungen auffällt ist, dass sie sich nur auf moderate oder intensive Aktivitäten beziehen. Das heißt, alle Bewegungen, die als anstrengend einzustufen sind. Das macht uns jedoch glauben, dass leichte Aktivitäten oder auch Sitzen völlig egal für unsere Gesundheit sind. Tatsächlich entspricht das aber nicht der Wahrheit.

Denn auch langes Sitzen ist schlecht für unsere Gesundheit. Dies zeigen jede Menge aktuelle Studien. Dazu gehört ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar einige Krebsarten. Ein paar Länder haben dies nun auch in ihre Empfehlungen, zumindest ein bisschen, aufgenommen. So heißt es in den deutschen Bewegungsempfehlungen von 2016 zum Beispiel, dass Erwachsene auch langes Sitzen am Stück vermeiden sollten. Auch in Australien lauten die Empfehlungen: „move more, sit less“.

Sind Männer das aktivere Geschlecht?

Wenn man diversen Studien glaubt, die das Bewegungsverhalten von Männern und Frauen anhand der Bewegungsempfehlungen der WHO verglichen haben, muss man ganz klar sagen: Ja. Doch eine aktuelle japanische Studie mit älteren Menschen wirft Zweifel auf. Zwar war es auch in der Studie so, dass mehr Männer den Bewegungsempfehlungen gerecht wurden, aber insgesamt waren es die Frauen, die mehr Bewegung vorweisen konnten.

Die Wissenschaftler fragten nicht nur die Bewegung im moderaten und intensiven Bereich ab. Sie statteten die Studienteilnehmer auch mit Aktivitätsmessern aus. Diese ergaben, dass sich Frauen mehr im Bereich der leichten Aktivität bewegten. Außerdem brachten sie auch einiges an moderaten und intensiven Aktivitäten zusammen. Die lagen aber meist unter den 10 Minuten Mindestdauer und wurden daher für die Bewegungsempfehlungen nicht mitgezählt. Rechnet man den durch Bewegung erzeugten Kalorienverbrauch beider Geschlechter gegeneinander auf, hatten die Frauen sogar ganz knapp die Nase vorn. Dies ist also ein weiteres Beispiel, warum die aktuellen Bewegungsempfehlungen womöglich nicht mehr zeitgemäß sind.

 

Auf den Punkt

Bewegungsempfehlungen sind gut, um den Menschen einen Richtwert zu geben, wie viel Bewegung eigentlich notwendig ist, um gesund zu bleiben. Als weitverbreitetes Mindestmaß werden meist 150 Minuten moderate bis intensive Aktivität pro Woche empfohlen, die durch 2 Einheiten Krafttraining ergänzt werden sollten. Dabei zählen  nur Aktivitäten, die länger als 10 Minuten dauern. In diesem Beitrag haben wir allerdings die folgenden Probleme mit diesen Empfehlungen diskutiert:

  • Die Bewegungsempfehlungen werden häufig nur von etwa 50% der Menschen moderner Gesellschaften erfüllt.
  • Oftmals wird von Sport gesprochen, was demotivierend und abschreckend sein kann. Auch Aktivitäten wie Gartenarbeit, eine Fahrradtour oder Sex sind anstrengend und können dem Bewegungskonto angerechnet werden.
  • Das Sitzen wird in vielen Bewegungsempfehlungen nicht oder nur unzureichend angesprochen, dabei birgt häufiges und langes Sitzen  ein enormes gesundheitliches Risiko.
  • Bewegungsempfehlungen geben ein zu starres Raster vor, was dem natürlichen Bewegungsverhalten nicht immer entspricht.

 

Quellen

Amagasa, S., Fukushima, N., Kikuchi, H., Takamiya, T., Oka, K., & Inoue, S. (2017). Light and sporadic physical activity overlooked by current guidelines makes older women more active than older men. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14:59.

Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation

Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (Deutschland) 

 

Warum Sitzen für mich ein so bewegendes Thema ist

 

In diesem allerersten Blogbeitrag soll es darum gehen, warum ich diesen Blog überhaupt schreibe und wie meine Beschäftigung mit dem Thema Sitzen meinen Blick auf unser Bewegungsverhalten verändert hat. Viel Spaß dabei!

 

Der moderne Mensch 2.0 bleibt sitzen

Mittlerweile scheint es fast so, als hätten wir uns zu einer ganz neuen Spezies entwickelt: vom Homo sapiens zum Homo sedentarius. Diesem Begriff läuft man immer häufiger über den Weg. Er ist genau treffend wie besorgniserregend. Aber was es damit überhaupt auf sich? Der Begriff Homo sedentarius setzt sich aus den lateinischen Wörtern für Mensch („homo“) und sitzen („sedere“) zusammen. Damit lässt sich der moderne Mensch 2.0 ganz hervorragend beschreiben. War das herausragende Merkmal des Homo sapiens noch die Vernunft (vom lateinischen Wort „sapiens“, was so viel heißt wie vernunftbegabt, verstehend, gescheit), so beschreibt den Durchschnittsbürger industrialisierter Gesellschaften nichts treffender als sein unstillbares Verlangen nach Bequemlichkeit, nach einem Leben in der Horizontalen, nach jeder verfügbaren Sitzgelegenheit.

 

Denn unser Leben ist voll von Beschäftigungen, denen wir im Sitzen nachgehen: ob im Auto, im Bus, im Büro, auf dem heimischen Sofa, im Kino oder mit Freunden in einer Bar. Nichts bestimmt unseren Alltag so sehr wie der Wechsel von einer Sitzgelegenheit zur nächsten. In öffentlichen Verkehrsmitteln buhlen wir um jeden freien Sitzplatz und verstehen jeden leeren Stuhl nicht nur als Einladung, sondern als direkte Aufforderung, es uns bequem zu machen.

 

Wie wir das Laufen verlernt haben

Zunächst einmal ist das natürlich nur eine Feststellung, eine Beschreibung unseres Lebensstils. Dabei könnte man sich jetzt denken, gut, wir sind eben einfach ganz schön faul, das ist ja kein Geheimnis, aber um dort hinzukommen, sind wir über uns selbst hinausgewachsen. Die klügsten Köpfe und kreativsten Geister haben zu einer technologischen Entwicklung geführt, die so rasant verlief, dass sich manchmal nicht einmal unsere Eltern damit zurechtfinden. Aber wie fortschrittlich ist eigentlich diese Weiterentwicklung zum Homo sedentarius oder ist das vielleicht sogar ein Rückschritt?

 

Vor 200.000 Jahren schrieben unsere frühen Vorfahren in den weiten Steppen Afrikas die ersten Sätze unserer Erfolgsgeschichte. Die berühmten Jäger und Sammler zogen als Nomaden durchs Land stets auf der Suche nach einem Platz zum Schlafen und ausreichend Nahrung. Ihre Leben war geprägt davon, sich von A nach B zu bewegen, Beute zu jagen und Beeren, Wurzeln oder anderen Pflanzen zu sammeln. Das heißt, ihr Leben fand vor allem auf zwei Beinen und nicht wie heutzutage auf vier Buchstaben statt. Vor etwa 15.000 Jahren wurden aus den nomadisch lebenden Jägern und Sammlern Ackerbauern und Viehzüchter mit festem Wohnsitz. Die Landwirtschaft hielt Einzug in die Geschichte des modernen Menschen. Doch auch zu dieser Zeit, war das Leben ein körperlich anstrengendes. Auf den Feldern und Weiden wurde tagtäglich Schritt um Schritt zurückgelegt und Kalorien um Kalorien verbrannt. Doch dann, vor gut 250 Jahren, einem Wimpernschlag in der Menschheitsgeschichte, veränderte die industrielle Revolution unser Leben so drastisch, dass von den früheren Athleten fast nur noch Couch-Potatos übrig sind. Bleibt noch immer die Frage: Fortschritt oder Rückschritt?

 

Sitzen wir uns krank?

Mit einem einfachen Entweder-Oder ist dieser Frage eigentlich nicht beizukommen. Dennoch möchte ich an dieser Stelle die Berechtigung dieser Frage betonen, die sich für viele vermutlich gar nicht erschließt. Schließlich fliegen wir zum Mond, bald vielleicht sogar zum Mars, wir heilen unzählige Krankheiten, fahren in Highspeed-Zügen durchs Land und teilen unser Wissen in den unbegrenzten Räumen des Internets. Wer könnte dabei auch nur eine Sekunde an Rückschritt denken?

 

Doch es gibt mindestens einen Aspekt, in dem wir unfassbar viel von unseren früher Vorfahren lernen können und das ist unser natürlicher Bewegungsdrang und der natürliche Umgang mit unserem Körper. Über fast 200.000 Jahre hat sich unser Körper an ein Leben in Bewegung angepasst und. Doch in unseren industrialisierten Gesellschaften ist körperliche Aktivität zur Nebensache geworden. Das führt zu einer enormen Fehlpassung zwischen unseren Genen und unserem Lebensstil. Die Selbstverständlichkeit, mit der Sitzen unser Leben bestimmt ist trügerisch, denn die gesundheitlichen Risiken von einem sitzenden Lebensstil sind enorm. Nicht umsonst war in einigen Magazinen zu lesen, dass Sitzen das neue Rauchen sei. Und tatsächlich scheint langes Sitzen mit den bedeutendsten Zivilisationskrankheiten unserer Zeit zusammenzuhängen und sogar unsere kostbare Lebenszeit zu verkürzen.

 

Wer schreibt hier eigentlich und warum?

Ich bin Vivien, promovierte Diplompsychologin mit einer ausgeprägten Leidenschaft für Sport und Bewegung. Nach meinem Psychologiestudium hat es mich direkt in die Forschung gezogen. Damit hatte mich seit jeher der Schreibtischstuhl fest im Griff. Konnte ich mir die Zeit während meines Studiums noch relativ frei einteilen und hier und da ein paar bewegungsreiche Unterbrechungen einbauen, wurde auch ich spätestens während meiner Promotion zum Homo sedentarius. Zwar schaffte ich es an den meisten Tagen nach der Arbeit noch, ein wenig Sport zu treiben, in Wahrheit beruhigte ich damit aber nur mein Gewissen.

 

Auf der Suche nach einem geeigneten Thema für meine Doktorarbeit kam ich dann das erste Mal mit dem Thema „Sitzen“ in Berührung. Ich war überrascht, wie schlecht Sitzen selbst für einigermaßen sportliche Menschen tatsächlich sein konnte. Und ich war auch überrascht, dass es erst so wenig Forschung und vor allem erst seit so kurzer Zeit Forschungsarbeiten in diesem Bereich gab. Von da an hat mich das Thema nicht mehr losgelassen und ist von einer rein beruflichen Beschäftigung zur Berufung geworden: Das Leben ist zu kostbar, um es auf den Sitzpolstern dieser Welt leichtfertig herzugeben. Unser Körper braucht Bewegung genauso sehr wie die Luft zum Atmen und die Nahrung zur Energieaufnahme. Kein anderes Grundbedürfnis behandeln wir so stiefmütterlich wie unseren natürlichen Drang nach Bewegung. Und genau deswegen schreibe ich diesen Blog, um meine Erfahrungen und mein Wissen zu teilen und ein wenig mehr Bewegung in unsere sitzende Gesellschaft zu bringen.

 

Mein erstes Buch

Ich habe übrigens auch ein Buch zum Thema „Sitzen“ geschrieben, welches im Juni 2017 in Deutschland herauskommt. Darin betrachte ich unsere Sitzgewohnheiten aus einer evolutionären Perspektive, zeige auf, warum wir überhaupt so viel sitzen und welche gesundheitlichen Folgen das für uns hat. Außerdem gebe ich auch jede Menge Anregungen, wie man aus der Sitzfalle kommt und seinen Alltag in Bewegung bringt. Die Vorbestellung läuft bereits 🙂