Wie Fast Food unseren Körper belastet – Aktuelle Studie

Fast Food ist praktisch, stillt den schnellen Hunger und schmeckt  meistens auch noch. Dass es aber zudem ziemlich ungesund ist, wissen viele. Nicht zuletzt wegen der Zusatzstoffe. Dennoch haben Burger, Tiefkühlpizza und belegte Brötchen vom Bäcker Hochkonjunktur. Diese Ernährungsweise könnte bedeutsame Folgen nicht nur für unser Gewicht, sondern auch unsere metabolische und kardiovaskuläre Gesundheit haben. Warum, das fanden Forscher in einer kürzlich veröffentlichten Studie heraus.

Fast Food Konsum in Deutschland

Im Ernährungsreport 2017 des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft 1 wurden 1000 Deutsche zu ihren Ess- und Einkaufsgewohnheiten befragt. Über die Hälfte der Befragten legt beim Essen Wert auf eine schnelle und einfache Zubereitung. Das ist natürlich  nur allzu verständlich. Entsprechend bleiben auch die eigenen Küchen immer häufiger ungenutzt. Nur 39% gaben an, täglich am Herd zu stehen und kochen. Immerhin 11% kochen gar nicht oder höchstens vor Wut. 41% greifen gern mal zu Tiefkühlpizza oder anderen Fertiggerichten. Das beliebteste Fast Food sind übrigens Döner und Pizza.2

Fast Food wirkt im Körper wie eine heftige Infektion

Genau das fanden Forscher aus Bonn in einer aktuellen Studie 3 heraus. Hierzu wurden Mäuse mit der typischen Fast Food-Kost westlicher Gesellschaften gefüttert, das heißt viel Zucker und Fett. Über diese vier Wochen war die Ernährung zudem ziemlich arm an Ballaststoffen. Die Tiere zeigten daraufhin enorme Entzündungsreaktionen im Körper als wäre dieser von einer heftigen Infektion befallen. Das Immunsystem der Tiere hatte also alle Hände voll zu tun. Dabei vermehrten sich vor allem die Immunzellen, die Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) und Diabetes (Störung der Blutzuckerregulation) begünstigen. Eine weitere Erklärung dafür, warum diese ungesunde Ernährungsweise eigentlich so viele Folgeerkrankungen mit sich bringen kann.

Warum sich mit einer Ernährungsumstellung nicht alles wieder ins Lot bringen lässt

Stellt sich jetzt natürlich die Frage, ob ich diese Immunreaktionen und Entzündungsprozesse auch wieder rückgängig machen kann, wenn ich mich gesund ernähre. Die draufgefutterten Kilos lassen sich dadurch schließlich auch bekämpfen. Die Forscher fütterten die Mäuse im Anschluss an die vier Wochen Fast Food wieder mit artgerechter Getreide-Kost. Und tatsächlich gingen die akuten Entzündungserscheinungen zurück, nicht jedoch die genetische Neuprogrammierung der Immunzellen. Und das ist ein ziemlich beunruhigender Befund.

Und tatsächlich gingen die akuten Entzündungserscheinungen zurück, nicht jedoch die genetische Neuprogrammierung der Immunzellen.

Ganz ähnlich ist das auch bei einem Infekt. Die Immunzellen entwickeln eine Art Gedächtnis, um bei einem erneuten Angriff schneller reagieren zu können, das heißt, ihr genetisches Programm ändert sich dahingehend. Und genau das passiert auch, wenn man über längere Zeit viel Fast Food isst. Der Körper zeigt eine ausgeprägte Immunreaktion mit Entzündungsprozessen, die Immunzellen merken sich diese Reaktion und den Auslöser. Stellen wir die Ernährung dann wieder um, bleibt genau dies im Gedächtnis der Immunzellen gespeichert. Schon kleinere Dosen ungesunder Ernährung führen dann auch in Zukunft zu genau dieser Immunreaktion und den damit verbundenen Entzündungsprozessen. Ein grafische Studienzusammenfassung gibt’s in der nächsten Abbildung.4

Zentrale Ergebnisse der Studie
  • Eine sehr zucker- und fetthaltige Ernährung ruft im Körper ähnliche Entzündungsprozesse und Immunreaktionen hervor wie ein heftiger bakterieller Infekt
  • Dabei bilden die Immunzellen ein Gedächtnis für diese entzündungsauslösende Ernährung
  • Bei einer Ernährungsumstellung gehen zwar die akuten Entzündungserscheinungen zurück, doch das Gedächtnis der Immunzellen bleibt, das heißt, sie reagieren in Zukunft schon auf kleinere Dosen der ungesunden Ernährung mit Entzündungsreaktionen.

 

Wie genau sind Fitness-Tracker?

Gehörst du eigentlich auch zu den Leuten, die kaum noch ohne Fitness-Tracker ums Handgelenk aus dem Haus gehen? Bisher hat mich dieser Trend noch nicht erwischt. Dennoch war ich schon das ein oder Mal versucht, mir auch so ein kleines Gerät zuzulegen. Viele dieser tragbaren Aktivitätsmesser können neben unserem Bewegungsverhalten auch die Herzfrequenz und die verbrauchten Kalorien bestimmen. Aber kann man sich auf diese Daten eigentlich wirklich verlassen? Antwort auf diese Frage findest du in meinem aktuellen Blogbeitrag.

Vertrauen ist gut – Kontrolle ist besser

Für Verbraucher ist es relativ schwierig zu wissen, wie genau solche tragbaren Fitness-Tracker eigene Körperwerte wie die Herzfrequenz oder auch den Energieverbrauch messen. Zwar kann man mit etwas Menschenverstand sagen, ob ein Wert völlig abwegig ist, genau weiß man es aber nicht. Auch Informationen darüber, wie Hersteller ihre Produkte überhaupt getestet haben, werden oftmals nicht kommuniziert.

Egal ob zum Abnehmen, zur Vorbereitung auf einen Marathon oder einfach nur um ausreichend aktiv zu sein: Mit dem Ziel, ihre Gesundheit zu verbessern, nutzen Millionen von Menschen heutzutage Fitness-Tracker. Dabei verlassen sich die meisten auf die Zahlen, die das kleine Gerät ausspuckt. Ist der Puls noch im Soll-Bereich? Habe ich heute schon genug Kalorien verbrannt, um auch wirklich abzunehmen? Genau deswegen ist es umso wichtiger, dass das, was auf dem Display steht, auch tatsächlich stimmt.

Wissenschaftler knöpfen sich Apple Watch und Co. vor

Wissenschaftler der Standford University untersuchten in einer kürzlich veröffentlichten Studie sieben verschiedene Aktivitäts-Tracker, die man am Handgelenk trägt. Dabei wollten sie herausfinden, wie genau diese die Herzfrequenz und den Kalorienverbrauch messen. Die Forscher untersuchten die folgenden Geräte:  Apple Watch, Basis Peak, Fitbit Surge, Microsoft Band, Mio Alpha 2, PulseOn und Samsung Gear S2.

Insgesamt nahmen 60 Freiwillige an der Studie teil. Sie trugen jedes dieser Geräte während sie auf einem Laufband gingen oder rannten und auf einem Fahrrad-Ergometer trainierten. Zusätzlich wurde immer auch mit medizinischen und geprüften Messinstrumenten die Herzfrequenz und der Kalorienverbrauch bestimmt.

Einer der verantwortlichen Wissenschaftler sagte in einem Interview: „Die Messung der Herzrate war deutlich besser als wir erwarteten, aber die Messungen des Energieverbrauchs lagen ziemlich daneben. Die Höhe der Fehlangaben überraschte mich.“

Beim Kalorienverbrauch besser nicht auf die Fitness-Tracker verlassen

Bei sechs der getesteten sieben Geräte war die Messung der Herzfrequenz ziemlich genau. Der Fehler lag bei unter 5% Abweichung vom richtig gemessenen Wert. Beim Kalorienverbrauch sah es allerdings nicht so gut aus. Bei keinem der getesteten Geräte lag die Fehlerquote bei unter 20%. Das heißt, die ermittelten Werte lagen immer mindesten 20% daneben. Manche Geräte lagen sogar fast um 100% daneben. Was bedeutet das konkret? Wenn jemand tatsächlich nur 200 Kalorien bei einer Aktivität verbrannt hat, zeigte das Gerät einfach 400 Kalorien an. Effektiv abnehmen lässt sich damit nicht. Insgesamt war die Apple Watch nach den Ergebnissen dieser Studie am genausten. Der Fitness-Tracker Samsung Gear S2 lag mit seinen Angaben hingegen am meisten daneben.

Warum die Ergebnisse für den Kalorienverbrauch so schlecht waren, konnten sich die Wissenschaftler auch nicht genau erklären. Generell ist es natürlich so, dass die Herzfrequenz direkt durch kleine Sensoren in den Geräten gemessen wird.  Das heißt, hier kann es lediglich zu ein paar Messungenauigkeiten kommen, aber viel schiefgehen kann eigentlich nicht.

Der Energieverbrauch hingegen wird über Formeln nur indirekt bestimmt. Man sagt dem Gerät vorher also, wie schwer und groß man ist. Außerdem erhält es Angaben zur Art der Aktivität und nutzt im besten Fall auch die Daten der Pulsmessung. Aus diesen Werten wird dann mit Hilfe von Formeln der Energieverbrauch berechnet. Diese Formeln wurden allerdings aus statistischen Mittelwerten abgeleitet und können im Einzelfall entsprechend stark variieren.

 

Auf den Punkt

Fitness-Tracker können ein gutes Hilfsmittel sein, wenn man seine täglichen Aktivitäten etwas objektiver und in konkreten Zahlen verfolgen möchte. Allzu ernst solltet ihr die Angaben zum Kalorienverbrauch jedoch nicht nehmen, da heutige Fitness-Tracker in dem Bereich noch recht ungenau sind. Am zuverlässigsten zeigen sie die Herzfrequenz an; dem Kalorienverbrauch sollte man jedoch nicht trauen.

Fitness-Tracker sind eine gute Orientierung, mehr aber noch nicht. Verlasst euch also lieber auf euer Gefühl und übliche Mittel wie Ernährungstagebuch, Körpermaße und Spiegel. Und im Zweifelsfall: Eine Runde mehr laufen!

 

Quellen

http://med.stanford.edu/news/all-news/2017/05/fitness-trackers-accurately-measure-heart-rate-but-not-calories-burned.html

Shcherbina, A., Mattsson, C. M., Waggott, D., Salisbury, H., Christle, J. W., Hastie, T., Wheeler, M. T., Ashley, E. A. (2017) Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. Journal of Personalized Medicine, 7(2), 3.

 

 

Wie richtig getimte Trainingseinheiten beim Lernen helfen

 

Dass Sport nicht nur gut für unseren Körper, sondern auch für unser Gehirn ist, kann man mittlerweile in unzähligen Studien nachlesen. Demnach hebt körperliche Ertüchtigung die Stimmung, reduziert Stress und kann unsere geistige Leistungsfähigkeit steigern. Inwieweit gezielte Trainingseinheiten auch das Lernen von neuen Dingen beeinflussen kann, haben sich niederländische Wissenschaftler einmal genauer angeschaut. Dabei sind sie auf eine interessante Strategie gestoßen.

 

So lief die Studie ab

Die Forscher einer Studie, die 2016 in der Fachzeitschrift Current Biology erschien, wollten herausfinden, wie sich eine einzelne Sporteinheit auf das Lernen auswirkt. Hierzu wurden den Studienteilnehmern 90 verschiedene Bilder gezeigt, die an unterschiedlichen Stellen auf dem Bildschirm auftauchten. Die Teilnehmer sollten sich innerhalb von etwa 40 Minuten merken, wo sich welches Bild befand.

 

Im Anschluss an diese Merkaufgabe wurden die sie zufällig in drei Gruppen aufgeteilt:

 

  1. Gruppe: Die Teilnehmer machten direkt im Anschluss an die Lernaufgabe ein 35-minütiges Intervalltraining auf einem Fahrradergometer.
  2. Gruppe: Diese Gruppe nahm ebenfalls an dem Intervalltraining teil, allerdings erst vier Stunden nach der Lernaufgabe.
  3. Gruppe: Die Studienteilnehmer praktizierten gar kein Training.

 

Zwei Tage später kamen die Teilnehmer erneut ins Labor und sollten versuchen, sich an die Bilder und die Stelle, an der sie präsentiert wurden, zu erinnern. Dabei lagen sie in einem MRT-Scanner, das heißt, die Forscher konnte auch die Gehirnaktivität während des Erinnerns nachverfolgen.

 

 

Zeitlich verzögertes Training gewinnt

Tatsächlich konnten sich die Studienteilnehmer, die vier Stunden nach der Lernaufgabe Sport trieben, am besten erinnern. Das zeigte sich nicht nur in der Anzahl richtig eingeprägter Bilder, sondern auch in den Hirnscans. Diejenigen, die mit Verzögerung trainiert hatten, zeigten eine höhere Aktivierung im Hippocampus. Das ist eine wichtige Hirnstruktur, wenn es um Lernen und Gedächtnis geht. In der Gruppe, die direkt nach der Lernaufgabe trainiert hatte, brachte das Training übrigens keine Verbesserung der Merkleistung.

 

Auch wenn die Wissenschaftler bisher noch nicht wissen, warum zeitlich verzögertes Training die beste Wirkung zeigte, weiß man aus Tierstudien, dass sportliche Aktivität die Biochemie im Gehirn verbessert. Das fördert auch unsere Lernfähigkeit. Zeitlich richtig getimtes Training kann uns also dabei unterstützen, vor der nächsten Klausur oder der nächsten Prüfung effektiver zu lernen und mehr zu behalten.

 

 

Studie

van Dongen, E.V., Kersten, I.H.P., Wagner, I.C., Morris, R.G.M., & Fernandez, G. (2016). Physical Exercise Performed Four Hours after Learning Improves Memory Retention and Increases Hippocampal Pattern Similarity during Retrieval. Current Biology, 26(13), 1722-1727.

Auf dem Laufband oder draußen joggen – macht das einen Unterschied?

 

Gerade bei schlechtem Wetter ist ein Laufband ideal, um trotzdem einige Kilometer hinter sich zu bringen. Doch habt ihr euch eigentlich schon einmal gefragt, ob beides gleich effektiv ist? Oder sind euch schon einmal Leistungsunterschiede aufgefallen, wenn ihr auf dem Laufband oder draußen joggen geht? In diesem Blogbeitrag schauen wir uns das einmal genauer an.

 

 

Laufen ist nicht gleich laufen

Tatsächlich ist es nicht ganz dasselbe, ob wir nun auf dem Laufband oder draußen joggen. Während wir an der frischen Luft unseren Körper  stets nach vorn stoß müssen, um vorwärts zu kommen, läuft drinnen das Band ganz automatisch unter uns hinweg. Auch der fehlende Luftwiderstand macht Joggen auf dem Laufband etwas einfacher.

 

Gleiches zeigt sich auch, wenn es ums Wandern geht. Beim Wandern kommt meist noch dazu, dass Wanderschuhe das Laufen noch anstrengender machen. Wenn man beispielsweise mit Wanderschuhen auf einem Laufband geht, ist das schon von sich aus viel anstrengender als wenn man Turnschuhe trägt.

 

 

So gestaltest du dein Training auf dem Laufband möglichst effektiv

Mit ein paar kleinen Einstellungen kann man jedoch auch auf dem Laufband die gleiche Effektivität erzielen wie beim Laufen an der frischen Luft. Dabei ist die Steigung entscheidend. In wissenschaftlichen Studien hat man untersucht, wie groß die Steigung auf dem Laufband sein muss, um bei gleicher Geschwindigkeit dieselbe Anstrengung wie draußen zu erreichen. Die Forscher fanden heraus, dass bei flachen Strecken eine Steigung von 1% das Joggen auf dem Laufband genauso anstrengend macht wie draußen.

 

Um sich auf den nächsten Wanderurlaub vorzubereiten, in denen man in Wanderstiefeln über Bergkämme geht, sollte man das Laufband auf eine Steigung von 3% einstellen. Damit berücksichtigt man nicht nur den Unterschied zwischen drinnen und draußen, sondern auch den erschwerenden Effekt der klobigen Wanderschuhe.

 

Auf dem Laufband oder draußen joggen – Vergleich

 

 

Welche Vorteile hat das Laufband?

Bei schlechten Wetterbedingungen liegt das Laufband klar im Vorteil. Dabei sind die Vorlieben hier ganz unterschiedlich. Manche gehen bei heißen Temperaturen regelrecht ein und suchen die klimatisierte Kühle zum Trainieren. Dagegen hassen es andere, bei Regen oder zu großer Kälte draußen zu trainieren. In jedem Fall kann man auf dem Laufband wetterunabhängig in Form bleiben.

 

Auf dem Laufband lassen sich zudem verschiedenste Strecken und Programme einstellen. Egal, ob hügeliges Terrain oder exakt getimtes Intervalltraining – man muss das Laufband nur anfangs programmieren. Viele Laufbänder trumpfen mittlerweile auch mit einer ganzen Reihe vorgefertigter Programme auf. So lässt sich zu jeder Zeit und an jedem Ort ein Cross- oder Gebirgslauf simulieren. Auch Intervalltraining gestaltet sich auf dem Laufband recht einfach, da man sich keine Gedanken um die Zeit machen muss oder darum, ob man die gleiche Geschwindigkeit hält. Auch hier bieten viele Laufbänder voreingestellte Programme.

 

 

Welche Nachteile hat das Laufband?

Der größte Nachteil beim Joggen auf dem Laufband besteht sicherlich darin, dass es mit der Zeit einfach ziemlich langweilig ist. Klar, man kann Musik hören und in einigen Fitnessstudios sogar fernsehen, aber so richtig viel Abwechslung kommt da nicht auf.

 

Ein Mangel an Abwechslung kann sich auch nachteilig auf die Bänder und Sehnen auswirken. Denn vor allem Strecken, die keinen glatten Untergrund haben, sondern huckelig und uneben sind, stärken die stützenden Strukturen an den Fußgelenken und Knien. Die sind ganz wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Super Strecken sind dafür beispielsweise Schotter- und Waldwege.

 

Zudem bekommt man auf dem Laufband auch kein Gefühl für Geschwindigkeit oder wie man sich auf der richtigen Geschwindigkeit einpendelt. Man stellt einfach alles ein und los geht’s. Wenn man dann draußen läuft, kann man nur schwer einschätzen, wie schnell man gerade läuft oder für wie viel die Kraft wirklich reicht. Für Freizeitläufer ist das kein Problem. Wer jedoch auf Zeit rennt und sich beispielsweise auf einen Halbmarathon vorbereitet, für den ist das Feingefühl für die eigene Geschwindigkeit sehr wichtig.

 

 

Fazit

Im Endeffekt kann man auf dem Laufband mit einer etwas höheren Steigung fast genauso effektiv trainieren wie draußen. Wenn man regelmäßig auch auf dem Laufband trainieren will, ist eine gute Mischung entscheidend. In jedem Fall bietet es uns die Möglichkeit, auch bei schlechten Außenbedingungen unseren Trainingsplan zu verfolgen. Allein deswegen sind Laufbänder absolut zu empfehlen. Wie sieht es bei euch aus: Geht ihr lieber auf dem Laufband oder draußen joggen?

 

 

Studien

Fattorini, L., Pittiglio G., Federico, B., Pallicca, A., Bernardi, M., & Rodio, A. (2012). Workload Comparison between Hiking and Indoor Physical Activity. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(10), 2883-2889.

Jones, A.M., Doust, J.H. (1996). A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Science, 14(4), 321-327.

Brauchen starke Muskeln schwere Gewichte?

Wer dicke Muskeln und Bärenkräfte aufbauen will, der kommt um die richtig schweren Gewichte nicht herum. Im unteren Gewichtsbereich trainieren schließlich nur Frauen, die ihren Körper straffen wollen. Diese Überzeugung ist bei vielen Fitnessanhängern fest im Kopf verankert. Eine aktuelle Studie stellt diese vermeintlich unerschütterliche Weisheit des Kraftsports in Frage.

 

So sah die Studie aus

In einer aktuellen Studie, die jüngst im Journal of Applied Physiology veröffentlich wurde, bringen kanadische Forscher den in Stein gemeißelten Pumper-Grundsatz, dass man nur mit schweren Gewichten effektiv Muskeln aufbauen kann, ins Wanken.

 

 

An der Studie nahmen Männer mit vorherigen Erfahrungen im Fitnesssport teil. Sie sollten über 12 Wochen mit einem Trainingsplan für den ganzen Körper trainieren, den ihnen die Wissenschaftler vorgaben. Bevor es mit dem Training losging, wurden sie zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt:

 

Gruppe 1: Die Männer in dieser Gruppe trainierten mit leichteren Gewichten, die nur etwa 50% ihrer Maximalkraft entsprachen. Die Wiederholungszahl lag bei jedem Satz zwischen 20 und 25 Wiederholungen.

Gruppe 2: In der zweiten Gruppe kamen schwere Gewicht zum Einsatz. Diese entsprachen etwa 90% der Maximalkraft. Jeder Satz lag mit 8 bis 12 Wiederholungen im typischen Bereich für Krafttraining zum Muskelaufbau.

 

Für das Training war ganz wichtig, dass alle Teilnehmer bis zur Muskelerschöpfung die Wiederholungen ausführen sollten. Das heißt, bis die Übung nicht mehr vollständig und sauber durchgeführt werden konnte.

 

Das überraschende Ergebnis

Um herauszufinden, wie effektiv diese beiden Trainingsmethoden für das Muskelwachstum waren, nahmen die Wissenschaftler Blut- und Gewebeproben aus den Muskeln. Außerdem wurde die Maximalkraft bei verschiedenen Übungen vor und nach dem Programm getestet. Überraschenderweise konnten sie kaum  Unterschiede zwischen den beiden Gruppen in der Zunahme an Muskelmasse und der Kraft feststellen. In beiden Gruppen sind die Muskelfasern tatsächlich in gleichem Maße dicker geworden.

 

Der wichtigste Faktor für das Muskelwachstum war, dass die Studienteilnehmer bis zur Muskelerschöpfung trainiert haben. Das heißt, weder Wiederholungszahl noch das Gewicht waren entscheidend. Wenn man wirklich bis zu dem Punkt trainiert, an dem der Muskel nicht mehr kann, ist es ganz egal, ob die Gewichte schwer oder leicht sind.

 

Eine Frage des persönlichen Geschmacks

Das sind super Neuigkeiten für all diejenigen, denen schwere Gewichte noch immer eher suspekt sind. Gerade auch für Anfänger im Kraftsport oder ältere Menschen kann das Training mit leichten Gewichten helfen, die eigene Hemmschwelle zu überwinden.

 

Auf der anderen Seite kennt vielleicht der ein oder andere die Situation, wenn der Muskel, den man trainieren will, viel stärker ist als das Gewicht, das man halten kann. Nehmen wir mal das Beispiel Kreuzheben. Auch wenn deine Bein- und Rumpfmuskulatur ein ziemlich hohes Gewicht stemmen könnte, ist deine Handkraft noch nicht soweit, um diese Gewicht auch tatsächlich halten zu können. Bevor wir jetzt also krampfhaft versuchen, den Griff um die Hantelstange zu halten und uns am Ende womöglich noch verletzten, können wir ohne Bedenken zu leichteren Gewichten greifen. Indem wir die Wiederholungszahl entsprechend anpassen, lassen sich dieselben Ergebnisse erzielen.

 

Diese Studie deutet darauf hin, dass wir auch festgefahrene Kraftsportmythen regelmäßig hinterfragen sollten. Denn nach den Ergebnissen der Wissenschaftler lassen sich auch mit leichten Gewichten Muskeln aufbauen, die Kraft steigern und die eigene Gesundheit verbessern.

 

 

Studie

Morton, R.W., Oikawa, S.Y., Wavell, C.G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B.L., Baker, S.K., & Phillips, S.M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121 (1), 129. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016