Funktionelles Training – Was ist das eigentlich? (Teil 2)

 

Im ersten Teil dieses Beitrages haben wir uns genauer angeschaut, welche Grundgedanken hinter dem funktionellen Training stecken. Heute soll es etwas praktischer werden. Wir  werfen einen Blick auf verschiedene Übungen und Trainingsgeräte. Viel Spaß dabei!

 

 

Kraftübungen

Das tolle am funktionellen Training ist, dass man es fast überall machen kann und man nicht zwangsläufig Ausrüstung dafür braucht. Denn schon mit dem eigenen Körpergewicht könnt ihr beispielsweise folgende Kraftgrundübungen für den ganzen Körper ausführen:

  • Kniebeuge
  • Ausfallschritte
  • Liegestütz
  • Unterarmstütz, Seitstütz
  • Diverse Sit-up-Varianten
  • Klimmzüge

Dabei gibt es eigentlich zu jeder Übung immer auch ein Regression und eine Progression. Das heißt, es gibt Varianten zu den Übungen, die für Anfänger geeignet sind, aber auch welche für Fortgeschrittene. Hier mal ein paar Beispiele.

Liegestütz

Variante für Anfänger: Hände auf einer Erhöhung abstützen

Variante für Fortgeschrittene: Füße auf einer Erhöhung abstellen

Kniebeuge

Variante für Anfänger: weniger Wiederholungen, nicht so tief gehen

Variante für Fortgeschrittene: einbeinige Kniebeuge

Unterarmstütz

Variante für Anfänger: Knie ablegen

Variante für Fortgeschrittene: länger halten, einbeinig

 

 

Trainingsgeräte und Hilfsmittel

Für mehr Abwechslung sorgen eine ganze Reihe toller Trainingsgeräte und Hilfsmittel. Anders als im klassischen Fitnessstudio sind diese meist ziemlich flexibel einsetzbar und machen ordentlich Spaß.

 

Zu den typischen Trainingsgeräten gehören:

  • Schlingentrainer (TRX)
  • Medizinball
  • Kettlebells
  • Koordinationsleiter
  • Minibands
  • Gymnastikball
  • Seile
  • Bosu

Auch wenn ich an dieser Stelle die möglichen Trainingsgeräte und Hilfsmittel nur kurz anreißen kann, wird hoffentlich klar, dass funktionelles Training ziemlich vielseitig ist.  Funktionelles Training bietet eine große Auswahl an Übungen und Geräten, die häufig auch zuhause eingesetzt werden können. Damit kann das Training sehr abwechslungsreich gestaltet werden und Langeweile kommt eher selten auf. Ich werde in folgenden Beiträgen auf jeden Fall noch etwas genauer auf das ein oder andere Gerät eingehen. Wünsche gerne in die Kommentare 🙂

 

 

Trainingseinheiten – kurz und knackig

Auch hinsichtlich der Länge einer Trainingseinheit trumpft funktionelles Training auf. Denn hierbei geht es vor allem um Effizienz, das heißt Vollgas über einen relativ moderaten Zeitraum: 30 bis 60 Minuten. Damit passt eine funktionelle Trainingseinheit in wirklich jeden Zeitplan. Nach einer kurzen Aufwärmung, bei dem das Herz-Kreislauf-System angeregt wird, geht es mit der eigentlichen Trainingseinheit los. Ein Satz dauert je nach Trainingsziel 30 bis 120 Sekunden oder 10 bis 40 Wiederholungen, wobei die Pausenzeiten sehr kurz gehalten werden.

 

Funktionelles Training setzt auch auf hochintensives Intervalltraining. Das heißt, sehr anstrengende Belastungsphasen wechseln sich mit relativ kurzen Erholungsphasen ab. So bleibt der Puls die ganze Zeit oben und es werden ordentlich Kalorien verbrannt – auch nach dem Training. Bekanntes Beispiel ist das Tabata-Prinzip, das ich in einem anderen Blogbeitrag schon einmal beschrieben habe. Hierbei wechseln sich 20 Sekunden Belastung mit 10 Sekunden Erholung ab und das ganze wiederholt sich 8 Mal. Aber auch alle anderen Kombinationen sind denkbar, beispielsweise 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause.

 

Alternativ könnt ihr aber auch anstatt mit der Zeit mit Wiederholungen arbeiten. Das heißt, ihr macht zum Beispiel ein Antagonisten-Training oder ein Zirkeltraining.

 

Antagonisten-Training

Dabei folgt auf einen Satz einer bestimmten Bewegungsrichtung, beispielsweise Zugbewegung wie Klimmzüge, im nächsten Satz direkt eine Übung für die entgegengesetzte Bewegungsrichtung, also zum Beispiel eine Druckbewegung wie Liegestütz. Der Vorteil ist, dass man die Pausenzeiten effektiv nutzen kann, während sich die beanspruchten Muskeln kurz erholen können. Das Herz-Kreislauf-System läuft aber weiterhin auf Hochtouren.

 

Zirkeltraining

Das Zirkeltraining besteht in der Regel aus fünf bis zehn Übungen, mit denen man den gesamten Körper abdeckt. Nach einem Satz einer Übung wechselt man direkt zur nächsten Übung. Wenn jede Übung für einen Satz durchgeführt wurde, pausiert man zwei bis drei Minuten. Anschließend startet die nächste Zirkelrunde mit denselben Übungen. Ziel sind drei bis fünf Runden.

 

 

Meine Erfahrungen

Früher bin ich auch regelmäßig ins Fitnessstudio gegangen, habe fleißig meine Gewichte gehoben und gelangweilt Wiederholungen gezählt. Funktionelles Training hat mich allein schon wegen der Abwechslung und der Übungsvielfalt überzeugt. Mit einem Timer muss ich nicht einmal mehr auf die Uhr schauen, sondern ziehe einfach  jeden Satz mit voller Power durch bis der Piepton kommt. Mehr Kopfabschalten geht nicht. Also probiere es selbst aus oder erzähl mir von deinen Erfahrungen.

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