Ein Workout in 10 Minuten – Geht das?

Matte und Kettlebell

Eine der häufigsten Ausreden, warum wir es nicht schaffen, Sport zu treiben, ist unser vollgestopfter Terminkalender. Wir haben einfach keine Zeit, ins Fitnessstudio zu fahren und unser Programm durchzuziehen oder die Trainingszeiten unseres Vereins einzuhalten.

 

Da kann man wohl nichts machen – wird sich jetzt der ein oder anderen mit dem leisen Anflug von Erleichterung denken. Also für alle, die mit dieser Situation insgeheim zufrieden sind, ist dieser Beitrag sicherlich nichts. Denn tatsächlich passt ein kurzes und effektives Workout in jeden Zeitplan. Und damit meine ich wirklich in JEDEN Zeitplan.

 

Zwar hat ein weiser Mann mal gesagt – ich kann mich leider nicht mehr erinnern, wer – dass wir nie zu wenig Zeit für irgendetwas haben. Jeder Tag hat 24 Stunden. Die Frage ist nur, wie du deine Prioritäten setzt. Aber das ist ein anderes Thema und soll uns heute nicht näher beschäftigen.

 

Also, wie funktioniert er, so ein Workout-Quicky, und wie effektiv ist das?

 

In der Kürze liegt die Würze?

Während einige Trainier glauben, dass Kurz-Workouts nur eine Ergänzung zu regulären längeren Einheiten von etwa einer Stunde sein können, um wirklich etwas zu bewirken, sind viele andere der Überzeugung, dass kurze, intensive Einheiten gleiche Effekte erzielen können. Einer von ihnen ist Dr. Tabata. Schon 1996 veröffentlichte er eine mittlerweile ziemlich bekannte Studie in der renommierten Fachzeitschrift Medicine and Science in Sport and Exercise, in der er die Effekte von moderatem Ausdauertraining mit kurzem, hochintensivem Intervalltraining über einen Zeitraum von 6 Wochen verglich.

 

Hierzu teilte er seine Studienteilnehmer in zwei Gruppen auf:

 

  • Gruppe 1: eine Stunde moderates Ausdauertraining auf dem Fahrradergometer an fünf Tagen pro Woche
  • Gruppe 2: ein hochintensives Tabata (4 Minuten) an fünf Tagen pro Woche

 

In Gruppe 1 erhöhte sich zwar die maximale Sauerstoffaufnahme (um ca. 5 ml/kg/min), also die Menge an Sauerstoff, die für die aerobe Energiegewinnung (Ausdauer im moderaten Bereich) zur Verfügung steht, nicht jedoch die anaerobe Kapazität (Ausdauer im intensiven Bereich). In Gruppe 2 war nicht nur die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme größer als in Gruppe 1 (ca. 7 ml/kg/min), auch die anaerobe Kapazität nahm um 28% zu.

 

Das Tabata-Prinzip

Ein Tabata ist denkbar einfach. Es hat eine Gesamtlänge von 4 Minuten und besteht aus acht 20/10 Blöcken. Das heißt 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. In der Regel wird ein Tabata mit zwei oder vier Übungen durchgeführt, die abwechselnd in den Belastungsphasen ausgeführt werden.

 

Wichtig ist dabei, Übungen auszuführen, die wirklich anstrengend sind. Armkreisen im Wechsel mit kurzen Gehstrecken ist vielleicht ganz erholsam, wird aber nicht zu den von Dr. Tabata gefundenen Effekten führen. Es sollten also vor allem Kraftübungen oder intensive Kardio-Einheiten durchgeführt werden. Man kann Tabatas beispielsweise mit kurzen Sprints beim Joggen draußen oder auch auf dem Fahrrad durchführen. Auch Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht eigenen sich hervorragend, zum Beispiel: Liegestütz, Kniebeuge, Ausfallschritte, Sit-ups, Burpees und vieles mehr…

 

Im Endeffekt muss man sich auch nicht auf die Zeitvorgaben eines Tabatas beschränken. Das Grundprinzip besteht in kurzen, hochintensiven Intervallen mit kurzen Pausenzeiten, sodass der Puls immer schön oben bleibt. Das heißt, man kann die Belastungsphasen auch auf 30 Sekunden oder sogar 1 Minute ausdehnen und dafür beispielsweise auch die Pausenzeiten minimal verlängern. Das Grundprinzip ist flexibel anwendbar.

 

Was bringt’s?

  • Kurzfristig: Aktivierung des Herzkreislaufsystems und des Stoffwechsels
  • Mittelfristig: Erhöhte Fettverbrennung bis zu 24 Stunden nach dem Training
  • Langfristig: Steigerung der aeroben und anaeroben Leistungsfähigkeit

 

Hör auf deinen Körper

Die Entscheidung zwischen hochintensiven, kurzen Workouts und längeren, moderaten Trainingseinheiten ist nicht nur eine Frage der Zeit, sondern auch der persönlichen Vorlieben. Während manche beim kilometerweiten Joggen hervorragend abschalten können, finden es andere einfach nur gähnend langweilig. Auch wenn man sich manches Mal aus seiner Komfortzone bewegen sollte, um Erfolge zu erzielen und Fortschritte zu machen, ist es auf lange Sicht wichtig, etwas zu finden, was einem in irgendeiner Form Spaß macht. Ansonsten läuft man schnell Gefahr, den eigenen Plan über Bord zu werfen und ständig unzufrieden mit sich selbst zu sein.

 

Noch ein kurzes Wort mit erhobenem Zeigefinger: Vor allem untrainierte und ältere Personen sollten, bevor sie mit hochintensivem Training wie das von Dr. Tabata starten, sich unbedingt medizinisch durchchecken lassen. Der Körper muss an seine Belastungsgrenzen gehen, was unter Umständen nachteilig für die eigene Gesundheit sein kann.

 

Fazit

Es ist auf jeden Fall möglich, ein effektives Workout in 10 Minuten und damit in absolut jeden Tagesablauf unterzubringen. Die Ausrede mit der fehlenden Zeit könnte also vielleicht euer Gewissen beruhigen, sollte ihr aber eigentlich nicht gelten lassen. Zwei bis vier Tabatas passen in jede zeitliche Lücke und helfen euch, entweder als Ergänzung an stressigen Tagen oder als fester Bestandteil eures Fitnessprogramms, euern Körper zu fordern und das Beste aus ihm herauszuholen.

 

 

Studie

Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(10), 1327-1330.

Schreibe einen Kommentar

Your email address will not be published.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>